Как да се чувствам заситен за по-дълго време?

Почти сте достигнали целта си и само последните няколко килограма просто изчезнат… Или просто започвате диета и се нуждаете от няколко бързи победи. Така или иначе, можете да използвате някои техники, които ще ви накарат да се чувствате заситени за по-дълго, което води до по-трайна загуба на тегло без да гладувате.

Фибри

Фибрите играят важна роля в диетата. Те помагат да контролирате апетита си (изпълват стомаха, така че да ядете по-малко), предотвратяват запека и може да предпазят от хронични заболявания, свързани с начина на живот като рак и сърдечни заболявания. Причината, поради която фибрите са толкова важни е, че освобождават бавно и стабилно глюкозата в кръвта без флуктуации в нивата. Включете: висококачествени житни растения и бобови растения като соя, леща, нахут и боб.

Висок гликемичен индекс

Гликемичният индекс (ГИ) е полезен за контролиране на нивата на кръвната захар. За да намалите ГИ на хранене, добавете зеленчуци към нишестените храни. Например, яжте печени зеленчуци с картофите, за да намалите високия ГИ на картофите. Като готвите нишестета и ги охлаждате, можете да намалите техните ГИ. Това се нарича „ефект на второто хранене”, което просто означава, че консумирането на храни с нисък ГИ на закуска ви засища до обяда. По-малкото похапване се равнява на по-малко преяждане.
Включете: овесена каша, пълнозърнест препечен хляб, кафяв ориз, киноа, кускус.

Супи

Преди да се впуснете във вкусен, но калоричен обяд, защо да не опитате малка купа супа първо? Изследователи от университета Дюк са установили, че ниско енергийната супа намалява общото количество консумирана храна с 20%!
Включете: супите от зеленчукови и пилешки бульон, но пропуснете крем-супите.

Яжте млечни продукти

Някои изследвания показват, че калцият в млякото, киселото мляко и сиренето играе роля в намаляването на мастните клетки в организма. Други проучвания сочат, че протеините в млечните продукти могат да ви накарат да се чувствате заситени за по-дълго време.
Включете: до две порции млечни продукти на ден. Контролът на порцията е ключов!

Подправете живота си

Изследователите в Холандия и Квебек установили, че яденето на пикантни храни води до „термогенеза”, процес известен също като генериране на топлина. А това води до изгаряне на калории. Резултатите са особено силни от ефектите на подправки като капсацин, черен пипер, джинджифил и смесени подправки.
Включете: добавете червен пипер, чили на прах, черен пипер, джинджифил и подправки към вашите храни.

Photo by Heather Barnes on Unsplash

Пет лесни стъпки да губите тегло и да задържите постигнатото!

Когато намерите баланса между здравословното хранене и физическата активност ще започнете да отслабвате по-лесно и да го задържите по-ниското тегло.
Тези, които са го постигнали, съобщават че:
98% са променили хранителните си навици.
94% са увеличили физическата си активност, най-вече ходене пеш. 

1.   Поставете си реалистични цели.

Знайте къде сте днес, за да знаете как да стигнете там, където искате да бъдете утре. Научете своя индекс на телесна маса (ИТМ). Настройте  се за успех с краткосрочни цели! Например „Ще променя начина на живот, което ще ми помогне да загубя 3-5% от телесното си тегло.“ Краткосрочните цели са по-лесно постижими.

2.     Разберете колко и защо ядете.

Използвайте дневник за храната, за да разберете какво, колко и кога ядете. Бъдете искрени със себе си! Запишете всички препятствия, изкушения и извинения. Това може да ви помогне да постигнете целите си.

3.     Управлявайте размера на порциите си.

Лесно се преяжда, когато се сервира твърде много храна. По-малките порции могат да помогнат да се предотврати преяждането. Поддържайте порциите си разумни.

4.     Правете интелигентен избор.

Не е нужно да се отказвате от всичките си любими храни. Научете се да правите интелигентен избор на храна. Открийте здравословните закуски и как плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни ви помагат да сте заситени по-дълго.

5.     Бъдете физически активни.

Физическата активност е всичко, което повишава сърдечната ви честота, като ходене. Движете се повече, с по-голяма интензивност и седнете по-малко.

Photo by Natasha Spencer on Unsplash