Пет лесни стъпки да губите тегло и да задържите постигнатото!

Когато намерите баланса между здравословното хранене и физическата активност ще започнете да отслабвате по-лесно и да го задържите по-ниското тегло.
Тези, които са го постигнали, съобщават че:
98% са променили хранителните си навици.
94% са увеличили физическата си активност, най-вече ходене пеш. 

1.   Поставете си реалистични цели.

Знайте къде сте днес, за да знаете как да стигнете там, където искате да бъдете утре. Научете своя индекс на телесна маса (ИТМ). Настройте  се за успех с краткосрочни цели! Например „Ще променя начина на живот, което ще ми помогне да загубя 3-5% от телесното си тегло.“ Краткосрочните цели са по-лесно постижими.

2.     Разберете колко и защо ядете.

Използвайте дневник за храната, за да разберете какво, колко и кога ядете. Бъдете искрени със себе си! Запишете всички препятствия, изкушения и извинения. Това може да ви помогне да постигнете целите си.

3.     Управлявайте размера на порциите си.

Лесно се преяжда, когато се сервира твърде много храна. По-малките порции могат да помогнат да се предотврати преяждането. Поддържайте порциите си разумни.

4.     Правете интелигентен избор.

Не е нужно да се отказвате от всичките си любими храни. Научете се да правите интелигентен избор на храна. Открийте здравословните закуски и как плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни ви помагат да сте заситени по-дълго.

5.     Бъдете физически активни.

Физическата активност е всичко, което повишава сърдечната ви честота, като ходене. Движете се повече, с по-голяма интензивност и седнете по-малко.

Photo by Natasha Spencer on Unsplash

Яжте повече варива!

Нека да изясним, че говорим за боб, приятели. Боб, леща, грах, нахут, всичко е добро… Добро за вас и децата ви! Бобовите растения са изключително хранителни, с високо съдържание на протеини и фибри, с ниско съдържание на мазнини и нисък гликемичен товар.

Научните изследвания потвърждават, че диета, богата на варива, е с по-малък риск от развитие на затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечни заболявания или инсулти. Всъщност яденето на бобови храни всеки ден може ефективно да лекува тези заболявания при хора, които вече ги имат. В едно рандомизирано контролирано клинично проучване с над 100 души с диабет тип 2, консумиращи поне една чаша бобови растения (боб, нахут или леща) всеки ден в продължение на три месеца, е свързано със значително намаляване на телесното тегло (2,7 килограма); обиколка на талията (намаляване с 1,4 сантиметра); кръвна захар (намаление с 0.5% на HbA1c); холестерол и понижение на кръвното налягане. Тези резултати са впечатляващи! Говорим за боб, а не за лекарства, нали?

Как варивата могат да имат всички тези ползи?
Те са с високо съдържание на фибри, по-специално вискозно разтворимо влакно, което не само забавя абсорбцията им в тънките черва, но и свързва определени молекули, свързани с холестерола. Това прави бобовите растения с много нисък гликемичен индекс и натоварване, което означава, че те водят до по-ниска кръвна захар и по-малко инсулин, освободен след храненето им. Това влакно също така понижава нивата на холестерола.
Но изчакайте - има още: те също са с високо съдържание на протеини, което ги прави много засищащи, така че хората са склонни да ядат по-малко от други неща. И те съдържат много калий, магнезий, фолиева киселина и други растителни хранителни вещества, които са свързани с по-ниско кръвно налягане и подобряване на сърдечно-съдовата система.

Източник: https://www.nature.com/articles/ejcn2014228
Photo by v2osk on Unsplash

Как да се предпазим от остеопороза?

През целия ви живот костите ви са в постоянен процес на растеж и преструктуриране. Старите костни клетки се разрушават, а тяхното място се заема от нови. Когато остеопорозата настъпи, растежът спира. Това състояние причинява постепенна загуба на костна тъкан. Затова е важно да защитите костите си и да сте наясно с възможните промени. Ако имате слаби и крехки кости, това означава, че има намаляване на качеството, силата и плътността на кост...ите ви. Заболяването води до “порести” кости (кости с дупки). А това - до дисбаланс във формирането на новите кости и премахването на старите.

Всяка трета жена развива остеопороза и всеки пети мъж. Няма симптоми до първата фрактура. Обикновено фрактурата е на бедрото, китката и гръбначния стълб. Но и други кости също могат да се счупят.

Причини

Фамилна анамнеза за костни фрактури или костна загуба при близки роднини ви излага на по-голям риск от развитие на заболяването. Другите рискове включват:Проблеми с щитовидната жлеза (тиреоидни хормони могат да причинят загуба на костна тъкан); Намаляване на нивата на тестостерон и естроген.; Свръхактивни жлези.; Възраст, начин на живот и наднормено тегло.; Загуба на височина във времето.; Болки в гърба, причинени от фрактура на гръбначния стълб.

Предотвратяване на остеопороза
• Яжте мляко. За да изградите здрави кости, пийте мляко, за да имате достатъчно калций.
• Яжте риба. Сардините и сьомгата са богати на калций. Рибата тон, скумрия и други мазни риби съдържат витамин D.
• Листните зелени зеленчуци са богати на калций, калий и витамин К, от които се нуждаете, за да предотвратите загубата на калций. За увеличаване на калия, яжте банан.
• Контролирайте солта: колкото повече сол ядете, толкова повече калций ви трябва.
• Работете. Точно както мускулите, костите са жива тъкан и тя става по-силна чрез упражнения. Направете упражнения като бягане, ходене или прескачане.
• Проверете височината си. Помолете Вашия лекар да измерва Вашата височина всяка година. Загубата на един или два сантиметра може да бъде признак на недиагностицирани фрактури и остеопороза.
• Отидете на лекар.

Photo by Nino Liverani on Unsplash

Само 1 на 10 тинейджъри прави упражнения, какви са рисковете за останалите 9?

Много родители смятат, че децата им имат време. Все пак те са млади. Има време да успеят, да намерят любов и да стоят настрана от неприятности. Няма проблем, ако са с наднормено тегло, предпочитат пържени картофи вместо салата и видеоигри вместо футбол навън. Като пораснат ще променят тези навици и всичко ще се оправи.
Да, те могат да намерят любов и да стоят настрана от неприятности - но все повече изследванията казват, че ако са с наднормено тегло с лоши хранителни и физически навици, то те ще останат такива.

Проучване, публикувано в списанието Pediatrics, е проследило около 500 ученици от 10-ти клас в продължение на четири години и е установило, че по-малко от 9% от тях са правили препоръчителните 60 минути умерена физическа активност всеки ден. Децата с наднормено тегло са по-склонни да се превърнат във възрастни с наднормено тегло. Факт е, че възрастните с наднормено тегло остават с наднормено тегло. Проучване на почти 200 000 мъже и жени със затлъстяване в Обединеното кралство, публикувано през 2015 г. в Американското списание за обществено здраве, установи, че вероятността за постигане на нормално тегло е около 1 на 210 за мъжете и 1 на 124 при жените. Дори само загуба на тегло е много трудна цел: сред най-затлъстелите, шансовете за загуба на 5% от телесното тегло са 1 на 8 за мъжете и 1 на 7 за жените.

Много неща имат отношение към нашия начин на живот и това, което смятаме за нормално. Ние сме забележително заседнали като култура, размерите на порциите са се увеличили неимоверно и ние ядем прекалено много преработени храни.
И всичко това започва в детството - още в ранна детска възраст, дори преди раждането. Най-добрият и най-ефективен начин за борба със затлъстяването е да го предотвратим - или, ако не можем, да го хванем рано.
Ето защо трябва да спрем да мислим, че нашите деца ще имат време да отслабнат и да се оправят - и да престанем да мислим, че зависи от тях, а не от родителите.
Трябва наистина да ни притеснява, че по-малко от 9% от младежите получават достатъчно упражнения. Трябва да бъдем разтревожени, всъщност - достатъчно разтревожени, за да изключим екраните и да ги накараме да се движат. Не е необходимо да е организиран спорт или фитнес, просто една игра навън или разходка може да направи огромна разлика.

Това, което ме притеснява като родител и педиатър: колко малко сме разтревожени от увеличаващия се брой деца с наднормено тегло. Колко спокойно приемаме, че нашите деца могат да имат по-кратък живот от нашия.

Photo by Gesina Kunkel on Unsplash

Какво е акантоза?

С Акантозис нигриканс се обозначават сухи, тъмни петна на кожата, които обикновено се появяват в подмишниците, шията или слабините. Приличат на кадифе. Появяват се постепенно без друга симптоматика. Това може да е признак на подлежащо заболяване.

Най-честата причина е наднорменото тегло. Други причини са:
- Диабет тип 2
- Синдром на Кушинг/повишена продукция на кортизол/, синдром на поликистозни яйчници
- В редки случаи- рак на стомаха
- В редки случаи грешен ген, унаследен от родителите

Необходимо е да консултирате детето си с детски ендокринолог. Може да се наложи да се проведат някои изследвания за установяване на причината.

Необяснима загуба на тегло

Внезапна забележима загуба на тегло може да се наблюдава след стресиращо събитие, въпреки че може да бъде и признак на сериозно заболяване. Теглото често се връща към нормалното, когато детето започне да се чувства по-щастливо, след като е имало време да скърби или свикне с промяната.

Значителна загуба на тегло може да бъде и в резултат на разстройство на храненето като анорексия или булимия. Ако мислите, че детето ви има нарушение в храненето, говорете с личния си лекар, детски психиатър или детски ендокринолог.
Ако загубата на тегло не се дължи на горепосочените причини, диета или физически упражнения, потърсете лекарска помощ, тъй като може да е симптом на сериозно заболяване.

Телесното тегло може да варира, но постоянната, непреднамерена загуба на теглото повече от 5% за 6 до 12 месеца обикновено е причина за безпокойство. Това може да бъде признак на недохранване, когато диетата на детето не съдържа нужното количество хранителни вещества.

Трябва да обърнете особено внимание, ако детето има други симптоми, като:
• лесна уморяемост;
• загуба на апетит;
• промяна в навиците за тоалетна;
• увеличаване на инфекциозните заболявания

Други често срещани причини за неочаквана загуба на тегло са:
• свръхактивна щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм)
• рак
• страничните ефекти на някои лекарства
• злоупотреба с алкохол или наркотици
• сърдечно, бъбречно, чернодробно заболяване
• проблем с жлезите, които отделят хормони - като болестта на Адисън или недиагностициран диабет
• ревматологични заболявания
• заболяване на червата, като стомашна язва, възпалително заболяване на червата или целиакия
• бактериална, вирусна или паразитна инфекция, като персистиращ гастроентерит

Трябва ли децата да ходят пеш?

Да! Ходенето пеш е просто, но мощно средство да държите теглото на децата под контрол. То може да им помогне да подобрят нивата на холестерола, да укрепят костите, да контролират кръвното налягане, да повдигнете настроението им и да намалят риска от редица заболявания (например диабет и сърдечни заболявания). Редица изследвания показват, че ходенето пеш и други физически дейности могат да подобрят паметта и концентрацията.

Всичко, от което се нуждаете, са добре подбрани и удобни обувки. Започнете с ходене около 10-15 минути наведнъж. С течение на времето можете да започнете да вървите по-далеч и по-бързо, докато вървите в продължение на 60 минути всеки ден от седмицата. Научете децата си да ходят пеш до училище или да слизат две-три спирки преди това.

Photo by Annie Spratt on Unsplash

Не се нахвърляйте върху храната!

Ето един лесен начин да се опитате да контролирате теглото си: отделете повече време за ядене. В едно проучване, публикувано на 12 февруари 2018 г., са анализирани данните от шест години за посещението при лекар за 60 000 японски мъже и жени с диабет тип 2. При тези посещения са задавани въпроси и за това колко бързо хората изяждат храната си. Тези от тях, които ядат бавно, са с 42% по-малка вероятност да са с наднормено тегло, отколкото хората, които са поглъщали набързо храната си. Също така, отнема 15 минути от започването на храненето до получаване на сигнал за ситост от мозъка. А за 15 минути човек може да погълне много калории! Забавете темпото и се насладете на всяка хапка.

Photo by Tom Sodoge on Unsplash