Слънчоглед

Слънчогледът има дълга и интересна история. Американските индианци са отглеждали слънчогледи преди около 8000 години, използвайки семената за приготвяне на храна за хляб. В Европа е пренесен през 15 век, като отначало е отглеждан като декоративно растение в ботаническите градини. В България навлиза след Освобождението от турско иго, а като земеделска култура се отглежда от 1917г.

Слънчогледовите семена са един от най-добрите източници на витамин Е, а някои изследвания свързват по-високия прием на витамин Е от храната с по-ниски нива на сърдечни заболявания. Богати са на витамини А, групата В и Д. Те също имат изобилие от минерали като мед, манган и селен. Но са висококалорични. 100г слънчогледови семки са около 500 калории, което се равнява на 200г хляб или една свинска пържола. Ако имате проблем с теглото внимавайте с консумацията на семки. Тъй като семките са с високо съдържание на мазнини, те трябва да се съхраняват на хладно и сухо място. Когато купувате семки избирайте непрозрачни опаковки.

Днес семките станаха популярни поръсени върху салати и супи или добавени към хляб и хлебни изделия.

Photo by Aaron Burden on Unsplash

Пет лесни стъпки да губите тегло и да задържите постигнатото!

Когато намерите баланса между здравословното хранене и физическата активност ще започнете да отслабвате по-лесно и да го задържите по-ниското тегло.
Тези, които са го постигнали, съобщават че:
98% са променили хранителните си навици.
94% са увеличили физическата си активност, най-вече ходене пеш. 

1.   Поставете си реалистични цели.

Знайте къде сте днес, за да знаете как да стигнете там, където искате да бъдете утре. Научете своя индекс на телесна маса (ИТМ). Настройте  се за успех с краткосрочни цели! Например „Ще променя начина на живот, което ще ми помогне да загубя 3-5% от телесното си тегло.“ Краткосрочните цели са по-лесно постижими.

2.     Разберете колко и защо ядете.

Използвайте дневник за храната, за да разберете какво, колко и кога ядете. Бъдете искрени със себе си! Запишете всички препятствия, изкушения и извинения. Това може да ви помогне да постигнете целите си.

3.     Управлявайте размера на порциите си.

Лесно се преяжда, когато се сервира твърде много храна. По-малките порции могат да помогнат да се предотврати преяждането. Поддържайте порциите си разумни.

4.     Правете интелигентен избор.

Не е нужно да се отказвате от всичките си любими храни. Научете се да правите интелигентен избор на храна. Открийте здравословните закуски и как плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни ви помагат да сте заситени по-дълго.

5.     Бъдете физически активни.

Физическата активност е всичко, което повишава сърдечната ви честота, като ходене. Движете се повече, с по-голяма интензивност и седнете по-малко.

Photo by Natasha Spencer on Unsplash

5 начина да надхитриш апетита си

Апетитът се влияе от много фактори за разлика от глада. Влияе се от вида на храната, обстановката в стаята, какво ядат хората около теб. Ето защо е важно да обърнеш внимание на външните сигнали, които те предразполагат да преяждаш - например размера на чиниите за вечеря.

Също така е полезно да обърнеш внимание на вътрешните сигнали на тялото си. Ядеш ли, когато наистина си гладен или когато ти е скучно? Склонен ли си да спреш веднага след като се заситиш, или продължаваш да ядеш, докато изпразниш чинията? Твоите тяло и емоционално състояние са по-добър съветник от броенето на калории. Обърни внимание дали си склонен да ядеш повече при стрес, тревожност, нервност. Помисли за стратегии, за да избегнеш преяждане, когато тези настроения се появят.

Ето няколко начина за противодействие на често срещаните сигнали за хранене:

Скрий закуските и пакетираните храни - или още по-добре, не ги купувай. Хората се шегуват за диетата „виж храната“ - виждаш я, ядеш я. Но всъщност не е шега. Всеки е склонен да яде повече, ако вижда храна наоколо. Ако си закусил, скрий храната в шкафовете, за да не бъдеш изкушен.

Сервирай в кухнята. За да намалиш досипването на храна, махни общите чинии, определи и сервирай порциона на всеки. Ако е останала храна, дръж я надалеч от масата за хранене.

Яж без да се  разсейваш! Не гледай телевизия, не чети, не проверявай имейл или чат  докато ядеш. Всичко това може да доведе до безсмислено хранене. Вместо това намери тихо място, седни и хапни. Вършенето на други дейности по време на хранене улеснява консумацията на повече храна, без дори да я осъзнаваш - докато четеш или работиш на компютъра. За разлика от това внимателното хранене, т.е да се насладиш на цвета, аромата и вкуса на  храната, ще ти помогне да ядеш по-малко. 

Научи се да различаваш глада от желанието. Следващият път, когато тялото ти пожелае шоколад или чипс, попитай се дали наистина си гладен. Физическият глад има най-различни предвестници - умора, замаяност или празнота, която усещаш в стомаха си. Копнежът е по-вероятно да бъде чувство на дискомфорт или възбуда в устата или главата. Гладът изчезва с всяка храна, докато желанието се задоволява само от конкретната храна, за която копнееш. Ако наскоро си ял и имаш желание за специфична  храна като сладолед, то това е по-вероятно желание. Ако е така, опитай да се разсееш. Излез на разходка, обади се на приятел или пусни малко музика и танцувай. Повечето желания изчезват за 15 - 20 минути. Гладът не. Само се засилва.

Изгради свое темпо. Стандартен съвет е да дъвчеш бавно, за да се почувстваш сит след консумация на по-малко храна. Причината е свързана с мозъка и червата. За да се чувстваш заситен след хранене, не само стомахът трябва да е напълнен, но и мозъкът също трябва да получи серия сигнали от хормони, секретирани от стомашно-чревния тракт. Ако ядеш много бързо, тази сложна хормонална система няма време да свърши своята работа.

Photo by RISHABH CHAUHAN on Unsplash

За пропускането на закуската

Пропускането на закуската може да намали общия брой плодове и пълнозърнести храни, които консумират вашите деца. До този извод стигат авторите на проучване в медицинското списание „The American Journal of Clinical Nutrition“. За да проучат въздействието на пропускането на закуската, изследователите използват данни от национално проучване в САЩ. Ето основните изводи:

- Пропускащите закуската са по-гладни по време на обяда, ядат половин час по-рано от обичайното и консумират по-големи количества храна и съответно повече калории.
- Както момчетата, така и момичетата, пропускащи закуската, получават повече калории от снаксове(похапвания между храненията).
- Пропускащите закуската ядат вечерята си по едно и също време като закусващите и консумират същия брой калории при това хранене. Въпреки това, те ядат по-малко порции плодове и пълнозърнести храни, което налага да положат повече усилия да наваксат тези здравословни храни на обяд и вечеря.

Снимка от Austin Nicomedez в Unsplash