За диетата и отслабването

Нормалното тегло е важен елемент на доброто здраве. От това каква храна и в какви количества я консумираме зависи и това дали ще качим, или изгубим тегло. Другият важен фактор е физическото натоварване. Преди години се смяташе, че за да се отслабне, е необходима диета, бедна на мазнини. Днес обаче е известно, че тези диети не постигат желания резултат, защото просто заменят мазнините с лесно разградими въглехидрати, от които тялото произвежда мазнини.

Създадени са множество диети, много от които обещават бързо и постоянно отслабване. Чували ли сте за диетата със зелева супа? Или и грейпфрут? Истината е, че не е необходимо да се яде точно определена храна, за да се отслабне. Диетите имат 2 начина на действие:
- поощряват употребата на „добрите“ храни и избягването на „вредните“ храни;
- променят начина на мислене на практикуващия диетата.

Добрата диета обхваща не само талията, но и цялото тяло. Тя е и такава, че позволява да се практикува дълго време. С други думи тя предлага разнообразие от вкусни и здравословни ястия и не натежава на бюджета.

Добре известна и препоръчвана диета е средиземноморската. Тя включва консумирането на:
- плодове и зеленчуци няколко пъти на ден;
- пълнозърнест хляб и овесени ядки;
- ядки, семена и зехтин като източник на ненаситени мастни киселини;
- пилешко, риба и боб, тъй като са бедни на мазнини.
Тази диета е създадена да имитира хранителния режим на южноевропейските народи и е научно доказано, че намалява риска от развитие на болести на сърцето, диабет, деменция и други хронични заболявания.

Снимка от jamie matocinos в unsplash

Как да се чувствам заситен за по-дълго време?

Почти сте достигнали целта си и само последните няколко килограма просто изчезнат… Или просто започвате диета и се нуждаете от няколко бързи победи. Така или иначе, можете да използвате някои техники, които ще ви накарат да се чувствате заситени за по-дълго, което води до по-трайна загуба на тегло без да гладувате.

Фибри

Фибрите играят важна роля в диетата. Те помагат да контролирате апетита си (изпълват стомаха, така че да ядете по-малко), предотвратяват запека и може да предпазят от хронични заболявания, свързани с начина на живот като рак и сърдечни заболявания. Причината, поради която фибрите са толкова важни е, че освобождават бавно и стабилно глюкозата в кръвта без флуктуации в нивата. Включете: висококачествени житни растения и бобови растения като соя, леща, нахут и боб.

Висок гликемичен индекс

Гликемичният индекс (ГИ) е полезен за контролиране на нивата на кръвната захар. За да намалите ГИ на хранене, добавете зеленчуци към нишестените храни. Например, яжте печени зеленчуци с картофите, за да намалите високия ГИ на картофите. Като готвите нишестета и ги охлаждате, можете да намалите техните ГИ. Това се нарича „ефект на второто хранене”, което просто означава, че консумирането на храни с нисък ГИ на закуска ви засища до обяда. По-малкото похапване се равнява на по-малко преяждане.
Включете: овесена каша, пълнозърнест препечен хляб, кафяв ориз, киноа, кускус.

Супи

Преди да се впуснете във вкусен, но калоричен обяд, защо да не опитате малка купа супа първо? Изследователи от университета Дюк са установили, че ниско енергийната супа намалява общото количество консумирана храна с 20%!
Включете: супите от зеленчукови и пилешки бульон, но пропуснете крем-супите.

Яжте млечни продукти

Някои изследвания показват, че калцият в млякото, киселото мляко и сиренето играе роля в намаляването на мастните клетки в организма. Други проучвания сочат, че протеините в млечните продукти могат да ви накарат да се чувствате заситени за по-дълго време.
Включете: до две порции млечни продукти на ден. Контролът на порцията е ключов!

Подправете живота си

Изследователите в Холандия и Квебек установили, че яденето на пикантни храни води до „термогенеза”, процес известен също като генериране на топлина. А това води до изгаряне на калории. Резултатите са особено силни от ефектите на подправки като капсацин, черен пипер, джинджифил и смесени подправки.
Включете: добавете червен пипер, чили на прах, черен пипер, джинджифил и подправки към вашите храни.

Photo by Heather Barnes on Unsplash

Недохранено ли е детето ви?

Недохранването е една от 5-те най-големи причини за заболявания сред децата по света. Засяга не само тези, които живеят в райони, където храната е оскъдна. Когато хората мислят за недохранване, те най-често си представят гладуващо дете от Африка. И да, гладът все още е сериозен проблем в много части на света, но уви проблемът с недохранването не спира дотук.
Дори децата, които получават достатъчно количество храна, имат риск от недохранване. Това е така, защото храната, която консумират, е с лошо качество и почти не съдържа необходимите елементи за растежа на тялото и развиващия се мозък. Ние ги наричаме празни калории - стомахът смята, че е пълен и гладът си отива, но останалата част от тялото продължава да търси хранителните вещества, които липсват в съвременните преработени храни.

Без тези хранителни вещества, тялото трябва да ги намери в други части на тялото, които може да разруши и да спре растежа на някои органи. Недохранването засяга най-вече следните области на тялото:
- Мускулната система (свързана с производството на енергия и нивата на активност)
- Мозъкът (свързан с концентрацията и паметта)
- Имунната система (свързана с водене на инфекции и автоимунни заболявания като екзема)

Нека се върнем към началото. Бебетата получават цялото си хранене от майчиното мляко. Ето защо, ако майката е недохранена и с лоши здравословни навици, тогава кърмата, която тя осигурява за бебето, също ще бъде по-малко оптимална.
Майките, които кърмят, трябва да обърнат внимание на това да се хранят с пресни зеленчуци и плодове, риба (богата на омега 3) и месо и без вредни преработени храни.
Препоръчва се също така майката да кърми бебето само за първите 6 месеца от живота на бебето. Храносмилателната система на бебето все още се развива и кърмата ще спомогне за стабилизирането на червата на бебето.

Когато детето ви е готово да премине от кърмата към меки храни и след това на твърди храни, е важно да имате предвид целта на храната в тялото на растящото дете.
Храната, която бебето яде, е да му дава енергия и е в основата на изграждането на кости, мускули, мозъка и други органи.

Може да изглеждате, че имате здраво тяло, но и при най-малък стрес слабите ви места могат да започнат да се проявяват. При децата слабото място са растежа и развитието.
Децата, които ядат диети, съдържащи много захар, мазнини, нездравословни храни, богати на химикали, не изявяват най-добрия си потенциал. Нездравословната диета може да:
• забави растежа им
• да намали активността им
• да ги направи необщителни.

Всяка храна трябва да има основа от пресни зеленчуци и плодове за необходимите хранителни вещества. Добавете към това някакъв здравословен протеин под формата на месо или риба, или дори растителни източници на протеин. 

В идеалния случай, храната трябва да се прави у дома, където имате контрол върху това как се приготвя храната и какви екстри се прибавят към нея - не гответе с химически консерванти и оцветители на храни?

Златното правило е, че вие сте родителят, отговорен за вашето дете. Вие сте този, който трябва да направи здравословен, питателен избор на храна за вашето дете до момента, когато те могат да го направят сами.

Границите и любящата дисциплина са инструменти, които можете да използвате, за да насърчите промяната в избора на храна на вашето дете. Но най-добрият учител е примерът, който сте задали - ако правите здравословни решения, то вашето дете ще следва вашия пример.

Photo by Dakota Corbin on Unsplash

Детето ви няма енергия?

Вашият начин на живот може да е виновен за ежедневната умора при детето ви. Следните фактори са често срещани виновници, които можете да промените.

Намалена физическа активност

Прекарването на по-голямата част от деня седнал отслабва мускулите и ги кара да използват енергията неефективно. Физическата активност укрепва мускулите, помага им да станат по-ефективни и да съхраняват енергия. Не се плашете от препоръката за умерени по интензивност упражнения 30 минути на ден, поне пет дни в седмицата. 30-те минути могат да бъдат разпределени в няколко по-кратки периода. Каквото и упражнение да направите, ще ви помогне. Може да е изкачване на стълби или ходене до по-далечния магазин.

Твърде много стрес

Хроничният стрес може да повиши нивата на кортизол, хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Високият кортизол намалява производството на енергия. Техниките за намаляване на стреса са свързани с по-ниски нива на кортизол. Опитайте йога, стречинг, дихателни упражнения. Дори 10 минути на ден могат да помогнат.

Лоша диета

Ако не храните правилно тялото си, няма да имате необходимите витамини и минерали, за да произвеждате достатъчно енергия и ще се чувствате по-уморени. Акодетето ви яде прекалено много храна по едно и също време, това може да предизвика повишаване на кръвната захар и да доведе до умора. Решението: да се ядат цели храни, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и протеини като риба, пиле, ядки и семена. Мастните киселини в богатите на протеини храни също спомагат за усилване на производството на енергия. И се стремете към по-малки хранения с леки закуски между тях, за да осигурите на тялото стабилно снабдяване с хранителни вещества и по-малко скокове на кръвната захар.

Твърде малко сън

Липсата на сън увеличава кортизола и също така насърчава възпалението и намалява производството на енергия. Работете за подобряване на хигиената на съня: лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден и поддържайте стаята хладна, тиха и свободна от електроника.

Лош избор на течности

Консумацията на подсладени напитки може да доведе до повишаване на кръвната захар, последвано от спад, причиняващ умора. Обезводняването също може да ви накара да се чувствате уморени. Здравите хора се нуждаят от шест до осем чаши течности на ден и повече, ако имат физическа активност. 

Социална изолация

Да бъдеш изолиран - да не се виждаш редовно с другите – води до депресия, а депресията е свързана с умора. Решете да се срещате с други хора поне веднъж седмично. Това могат да бъдат приятели, семейство, съседи или дори нови познати.
Кога е необходимо да се консултираме с лекар?
Ако умората е придружена от други симптоми като главоболие, мускулна или ставна болка, висока температура или стомашни или пикочни проблеми.

Снимка kevin-grieve от unsplash

Плодове и зеленчуци за по-добро здраве!

Всеки знае английската поговорка: "Една ябълка на ден държи лекаря далеч." Въпреки това, повечето деца, а и възрастни не ядат препоръчваните 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Плодовете и зеленчуците са важни, защото осигуряват витамини, минерали и фибри. Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да помогне на децата да растат и да се борят с болестите. Тя също така предпазва от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане и някои видове рак. Влакната и водата в плодовете и зеленчуците ви помагат да се чувствате заситени. Как можете да увеличите плодовете и зеленчуците в храната на семейството ви? Ключът е да моделирате здравословни навици.

Ето и няколко съвета за успех:

- Сервирайте плодове и зеленчуци с всяко хранене и лека закуска. Дори и децата ви да не ги ядат винаги, всеки път ги предлагайте. Не забравяйте да ги включите към храната за училище!
- Включете децата си. Накарайте децата си да помагат при готвене и планиране на хранене. Те са по-склонни да опитат нови храни, ако помагат!
- Бъдете пример! Сервирайте и яжте различни плодове и зеленчуци на всяко хранене и лека закуска. Децата научават добрите навици от родителите си!
- Започнете рано. Въведете плодовете и зеленчуците в ранна детска възраст.
- Бъдете подготвени. Пригответе плодове и зеленчуци в хладилника за закуски. Съхранявайте ги в чисти съдове на нивото на очите.
- Поискайте салата вместо пържените картофи, когато се храните навън.
- Не прекалявайте със сока. Сервирането на 100% плодов сок не замества цели плодове. Ограничете 100% сок на 240 мл на седмица.

Не забравяйте, че като родител вие решавате какво да се сервира на масата и в кутиите за обяд. Дайте добър пример, като ядете и сервирате плодове и зеленчуци всеки ден. Това е все по-важно в ерата на бързата храна и интензивното рекламиране на вредни храни, насочено към децата.

Photo by Dose Juice on Unsplash

За храните, които понижават холестерола

Добавянето на храни, които понижават LDL - вредните частици, пренасящи холестерол в кръвта, е най-добрият начин за постигане на ниско ниво на холестерола. Различните храни го понижават по различни начини. Някои свързват холестерола в храносмилателната система и го изтеглят от тялото, преди да влезе в обращение; други ви дават полиненаситени мазнини, които директно понижават LDL, а трети съдържат растителни стероли и станоли, които блокират поемането на холестерола от тялото.

Добавете тези храни, за да понижите холестерола си:
• Овес. Една купа овесена каша за закуска Ви дава 1 до 2 грама разтворими фибри. Добавете банан или ягоди за още половин грам. Настоящите препоръки за хранене препоръчват от 20 до 35 грама фибри на ден, като най-малко 5 до 10 грама трябва да идват от разтворими фибри.
• Ечемик и други цели зърна. Подобно на овеса и овесените трици, ечемикът и другите пълнозърнести храни доставят разтворими фибри.
• Зелен боб. Зеленият боб е особено богат на разтворими фибри. Освен това той се разгражда бавно, което означава, че ще се чувствате сити по-дълго след хранене. Това е една от причините зеленият боб да е полезна храна за хората, които се опитват да отслабнат. Други добри алтернативи са бобът и лещата, както и грахът.
• Патладжан и бамя. Два нискокалорични зеленчука, които са добри източници на разтворими фибри.
• Орехи. Консумирането на 50 гр орехи на ден може малко да намали LDL, от порядъка на 5%, показва едно американско проучване.
• Растителните масла. Използването на течни растителни масла като рапица и слънчоглед спомага за понижаване на LDL и са за предпочитане пред животинските масла.
• Ябълки, грозде, ягоди, цитрусови плодове. Тези плодове са богати на пектин - вид разтворимо влакно, което понижава LDL.
• Соя. Хранене със соя и храни, произведени от тях, като тофу и соево мляко, някога се рекламираше като мощен начин за понижаване на холестерола. Анализите показват, че ефектът е по-скромен - консумирането на 25 грама соев протеин на ден (300 гр тофу или 2,5 чаши соево мляко) може да понижи LDL с 5% до 6%.
• Тлъста риба. Яденето на риба два или три пъти седмично може да понижи LDL по два начина: чрез заместване на животинското месо, което има LDL-повишаващи наситени мазнини, и чрез доставяне на омега-3 мазнини, понижаващи LDL. Омега-3 намаляват триглицеридите в кръвния поток и също така предпазват сърцето, като помагат за предотвратяване на появата на анормални сърдечни ритми.

Съставяне на диета с нисък холестерол:
Чрез добавянето на няколко храни за понижаване на холестерола по различни начини се постига по-голям ефект, отколкото фокусирането върху един или два вида храни, намаляващи холестерола.
Основните хранителни компоненти на намаляващата холестерола диета са изобилие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни вместо високо рафинирани, и растителни протеини вместо животински. Добавете овес, ечемик, бамя и патладжан в своята диета.
Разбира се, преминаването към диета за понижаване на холестерола отнема повече внимание и труд, отколкото вземането на статин всеки ден. Това означава разширяване на разнообразието от храни, които обикновено поставяте в менюто си и привикване към нови текстури и вкусове. Но това е "естествен" начин за понижаване на холестерола и избягва риска от мускулни проблеми и други странични ефекти на лекарствената алтернатива.
Също така диетата, която е богата на плодове, зеленчуци и боб, помага на тялото и по много други начини - поддържа кръвното налягане под контрол, подобрява здравето на костите и подобрява храносмилането, зрението и психичното здраве.

Мултимедия от Heather Schrock в Unsplash