Броколи!

 

Винаги трябва да имате под ръка от този универсален зеленчук. Броколите не само са лесно достъпни в магазините за хранителни стоки, но се запазват добре и могат да се приготвят по различни начини. Броколи произхожда от примитивни култури, отглеждани в Римската империя. Като гарнитура можете да го консумирате сурово (например използвано както зелето) или на пара, сотирано, пържено или печено. Но броколите също могат да играят главна роля в ястията за вечеря, като и в супи, с паста и в гювечи.

Когато избирате броколи, потърсете такива с твърди стъбла и плътно опаковани цветя, които са наситено зелени или имат леко лилав оттенък. Броколи е с високо съдържание на витамин А и фолати (витамин В9), както и витамини С и К. Освен това е добър източник на калий и хранителни фибри, а сервирането на половин чаша има само 15 калории.

Когато приготвяте броколи не забравяйте, че то трябва да се бланшира във вряла вода за 5 минути, докато омекне. При по-дълго варене стават на каша и с маслинено-зелен цвят.

Photo by Bozhin Karaivanov on Unsplash

Здравословна ли е консумацията на сушени плодове?

 

Всяка храна съдържа калории, а консумацията на твърде много калории дори на здравословни храни неминуемо води до увеличаване на теглото. Но има здравословни калории и нездравословни ("празни") калории. Плодовете са здравословен източник на калории. Това важи както за сушените плодове, така и за пресните.

За какво трябва да внимаваме? Сушените плодове са много по-малки от пресните плодове. Затова е много лесно да консумираме големи количества (респективно повече калории), когато ядем сушени плодове. Друг повод за безпокойство е, че някои производители на сушени плодове добавят захар към сушените плодове (които вече съдържат собствени естествени захари). Сушените плодове също съдържат повече фибри и повече антиоксиданти, наречени феноли, отколкото пресните плодове за едно и също количество. Хората, консумиращи богати на растителни феноли храни, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, диабет и няколко вида рак.

Затова яжте сушени плодове. Те имат здравословни хранителни вещества. Но внимавайте с количествата. Избягвайте добавените захари и следете калориите.

Photo by Naim Benjelloun from Pexels

Защо да ядем спанак?

• Консумирането на спанак ще ви даде всички онези полезни за вас хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Спанакът е пълен с витамин К, витамин А, магнезий, фолат, манган, желязо, калций, витамин С, витамин В2, калий и витамин В6 – всъщност получавате един мултивитамин в чинията ви!
• Може да не вярвате, но също така е чудесен източник на протеини! И е перфектна храна за гарнитура на риба, тъй като е богата на омега-3 мастни киселини.
• Спанакът е евтина, универсална храна. Може да се яде суров на салата (и е много по-питателна от маруля) или като пюре. Може да се задуши като основно ястие или да се добави към супи.
• Спанакът е здравословна за сърцето храна, тъй като съдържа антиоксиданти, които помагат в контрола на холестерола.
• Поддържа мозъка ви млад! Проучванията показват, че консумацията на зелени листни зеленчуци като спанак може да забави свързания с възрастта спад в мозъчната функция.
• Хранителните вещества също имат противовъзпалителни свойства, които могат да облекчат тежестта на състояния като: артрит, остеопороза, мигренозно главоболие и астма.
• Насърчава здравето на стомашно-чревния тракт поради изобилието на бета-каротин и витамин С, спомагайки за защита на дебелото черво.
• И е с ниско съдържание на калории! Ако се опитвате да отслабнете няколко килограма, по-скоро напълнете чинията си със спанак, вместо с картофи и месо – обиколката на талията ще ви се отблагодари!

Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

Грах

Може би поставяте граха в същата категория като броколи, спанак или всяко друго зелено растение в чинията си. Но зеленият грах не е като листните зеленчуци. Всъщност той е бобово растение.

Зрелият зелен грах се продава сушен и прилича повече на боб. Но пресният или замразен зелен грах се класифицира като нишестен зеленчук, заедно с червеното цвекло, морковите, тиквата, сладките картофи...

Грахът е малък плътен пакет от въглехидрати, протеини, фибри, витамини и минерали (особено желязо, калий и витамини А и К). Половин чаша варен зелен грах съдържа 4 грама протеин, 4 грама фибри, 12 грама въглехидрати и 641 международни единици витамин А. Калориите в половин чаша са 62.

На нашия пазар можете да намерите както пресен грах, така и сушен. Също може да замразен или консервиран. Ако решите да използвате консервиран не забравяйте да измиете граха, за да отмиете излишният натрий от добавената сол.

Насладете се на граха както самостоятелно, така и като гарнитура или добавен в супи, яхнии или салати.

Photo by Hessam Hojati on Unsplash

Недохранено ли е детето ви?

Недохранването е една от 5-те най-големи причини за заболявания сред децата по света. Засяга не само тези, които живеят в райони, където храната е оскъдна. Когато хората мислят за недохранване, те най-често си представят гладуващо дете от Африка. И да, гладът все още е сериозен проблем в много части на света, но уви проблемът с недохранването не спира дотук.
Дори децата, които получават достатъчно количество храна, имат риск от недохранване. Това е така, защото храната, която консумират, е с лошо качество и почти не съдържа необходимите елементи за растежа на тялото и развиващия се мозък. Ние ги наричаме празни калории - стомахът смята, че е пълен и гладът си отива, но останалата част от тялото продължава да търси хранителните вещества, които липсват в съвременните преработени храни.

Без тези хранителни вещества, тялото трябва да ги намери в други части на тялото, които може да разруши и да спре растежа на някои органи. Недохранването засяга най-вече следните области на тялото:
- Мускулната система (свързана с производството на енергия и нивата на активност)
- Мозъкът (свързан с концентрацията и паметта)
- Имунната система (свързана с водене на инфекции и автоимунни заболявания като екзема)

Нека се върнем към началото. Бебетата получават цялото си хранене от майчиното мляко. Ето защо, ако майката е недохранена и с лоши здравословни навици, тогава кърмата, която тя осигурява за бебето, също ще бъде по-малко оптимална.
Майките, които кърмят, трябва да обърнат внимание на това да се хранят с пресни зеленчуци и плодове, риба (богата на омега 3) и месо и без вредни преработени храни.
Препоръчва се също така майката да кърми бебето само за първите 6 месеца от живота на бебето. Храносмилателната система на бебето все още се развива и кърмата ще спомогне за стабилизирането на червата на бебето.

Когато детето ви е готово да премине от кърмата към меки храни и след това на твърди храни, е важно да имате предвид целта на храната в тялото на растящото дете.
Храната, която бебето яде, е да му дава енергия и е в основата на изграждането на кости, мускули, мозъка и други органи.

Може да изглеждате, че имате здраво тяло, но и при най-малък стрес слабите ви места могат да започнат да се проявяват. При децата слабото място са растежа и развитието.
Децата, които ядат диети, съдържащи много захар, мазнини, нездравословни храни, богати на химикали, не изявяват най-добрия си потенциал. Нездравословната диета може да:
• забави растежа им
• да намали активността им
• да ги направи необщителни.

Всяка храна трябва да има основа от пресни зеленчуци и плодове за необходимите хранителни вещества. Добавете към това някакъв здравословен протеин под формата на месо или риба, или дори растителни източници на протеин. 

В идеалния случай, храната трябва да се прави у дома, където имате контрол върху това как се приготвя храната и какви екстри се прибавят към нея - не гответе с химически консерванти и оцветители на храни?

Златното правило е, че вие сте родителят, отговорен за вашето дете. Вие сте този, който трябва да направи здравословен, питателен избор на храна за вашето дете до момента, когато те могат да го направят сами.

Границите и любящата дисциплина са инструменти, които можете да използвате, за да насърчите промяната в избора на храна на вашето дете. Но най-добрият учител е примерът, който сте задали - ако правите здравословни решения, то вашето дете ще следва вашия пример.

Photo by Dakota Corbin on Unsplash

Защо трябва да избягваме рафинираната захар?

Рафинираната захар (т.е. захарта, която ще намерите в сладкиши, бонбони и в подсладени напитки) е една от най-безсмислените храни. Защо? Разбира се, вкусът е добър, но калориите, които дава са "празни"! Рафинираната захар ви дава внезапен енергиен тласък, но без никакви ценни елементи, като витамини и минерали.

Какво са захарите?

Захарите са въглехидрати. Има различни видове захари като глюкоза и фруктоза. Тях ще намерите и в някои храни и това е нормално. Например захарите в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са сложни, но също така са комбинирани с фибри, витамини и минерали. Вие трябва да внимавате само за добавените и рафинирани захари!

Колко е достатъчно?

Опитайте се да ограничите дневната доза захар до 25 гр (около 2 супени лъжици) за жените и 35 гр (около 2.5 супени лъжици) за мъжете. Винаги проверявайте етикетите на храните за добавени или скрити захари. Внимавайте: етикетите не винаги ги наричат „захари“! Всичко, което завършва с „оза”, е захар - примери са фруктоза, лактоза, глюкоза и декстроза. И стойте далеч от високо фруктозен царевичен сироп и концентрат на плодов сок - никой не се нуждае от това. Ще ги видите на етикетите на всичко - от газирани напитки до подсладени зърнени храни или продуктите за мазане.

Какво ми причинява рафинираната захар?

- Причинява възпаление. Възпалението е част от естествения имунен отговор на вашето тяло и не винаги е лошо. Но консумацията на прекалено много захари може да доведе до неправилни видове възпаление, което е свързано със стареенето и развитието на редица болести. Искате ли да забавите процеса на стареене? Започнете с ограничаване на рафинираната захар във вашата диета.
- Захар и диабет. Захарта е с високо съдържание на калории и когато ядете много често (и забравяте да тренирате), тялото ви ги превръща в мазнина. Наднорменото тегло е пряко свързано с развитието на диабет тип 2. Освен че трябва да носите допълнително тегло, тялото ви трябва да отделя големи количества инсулин, за да контролира скоковете на кръвната захар, причинени от сладките храни! Това може да доведе до инсулинова резистентност. Ако това се случи, тялото ви ще се бори, за да контролира нивата на кръвната Ви захар.
- Захарта може да причини сърдечно заболяване. Диета с високо съдържание на захар може да доведе до повишено ниво на триглицериди, което причинява запушване на кръвоносните съдове.
- Захарта може да увеличи риска от рак. Диета с много захар е свързана с повишен риск от рак, особено рак на панкреаса.
- Може да се пристратите. Проучвания с животни, получили достъп до захар, показват същите промени в мозъчния допамин, както при наркозависимите. Сигурно сте забелязали, че хората, които са се отказали от захарта, не се нуждаят от нея и не я търсят. Но тези, които страдат за нещо сладичко, ще продължат да я използват, дори когато здравето им страда.
- На последно място, захарта причинява кариеси.

Ако сте свикнали с много захар в напитките, сладкишите или зърнените храни, започнете да я ограничавате от днес. Ще бъдете изумени колко бързо ще се промени вкусът ви и скоро ще можете да я изключите изцяло и няма да ви липсва.

Photo by Mae Mu on Unsplash

Какво са „празните калории“?

Калориите са единици, които представляват способността на храната да бъде преобразувана от тялото в енергия. Всички храни съдържат калории, а организмът се нуждае от определено количество калории всеки ден. Но някои храни осигуряват не само калории, но и други съставки, които също са от критично значение като витамини, минерали, антиоксиданти и други. Когато една храна осигурява предимно калории и малко от другите ценни елементи за нашето здраве, ние казваме, че храната има "празни калории".

За пример могат да послужат подсладените газирани напитки като колата и сладкишите като кроасани, торти, шоколади и прочие. Те съдържат много калории и малко други ценни вещества, поради което са с ниска диетична стойност. Можете да получите всички необходими калории от храни, съдържащи предимно празни калории. Но тогава настъпват хранителни дефицити поради недостига на ценните съставки. Друг проблем с храните, за които се казва, че съдържат "празни калории", е, че те обикновено съдържат много повече калории, отколкото е необходимо за постигане или поддържане на здравословно тегло.

Снимка от Blake Wisz в Unsplash

За пропускането на закуската

Пропускането на закуската може да намали общия брой плодове и пълнозърнести храни, които консумират вашите деца. До този извод стигат авторите на проучване в медицинското списание „The American Journal of Clinical Nutrition“. За да проучат въздействието на пропускането на закуската, изследователите използват данни от национално проучване в САЩ. Ето основните изводи:

- Пропускащите закуската са по-гладни по време на обяда, ядат половин час по-рано от обичайното и консумират по-големи количества храна и съответно повече калории.
- Както момчетата, така и момичетата, пропускащи закуската, получават повече калории от снаксове(похапвания между храненията).
- Пропускащите закуската ядат вечерята си по едно и също време като закусващите и консумират същия брой калории при това хранене. Въпреки това, те ядат по-малко порции плодове и пълнозърнести храни, което налага да положат повече усилия да наваксат тези здравословни храни на обяд и вечеря.

Снимка от Austin Nicomedez в Unsplash