Искате да сте по-енергични? Ето какво наистина помага!

Ние всички се уморяваме от време на време. Ако приемем, че Вашият лекар е изключил медицински причини за постоянна умора, има няколко основни стъпки, които можете да предприемете, за да се чувствате по-енергични всеки ден.

Помислете за тези стратегии, за да презаредите батерията си:
- Намалете темпото. Вместо да свършите всички задачи за два часа, разпръснете ги между сутрешните, следобедните и вечерните дейности - с почивка и храна между тях.
- Направете разходка или подремнете. Една кратка дрямка може да възстанови енергията, но ако се борите със съня нощем, дременето може да влоши безсънието. Тогава по-добре се раздвижете. Станете и се разходете из блока.
- Пропуснете повечето хранителни добавки. Няма доказателства, че добавките повишават енергията или забавят остаряването. По-специално:

Желязо. Желязото е полезно само ако сте с дефицит, което лекарят може да провери с кръвен тест. Освен ако не сте с ниско съдържание на желязо, не е нужно да го приемате. Приемът на прекалено много желязо може да бъде вредно.

Витамини от групата В. Вярно е, че витамините от група В (В1, В2, В6, В12) помагат на организма да преобразува храната под формата на енергия, която клетките могат да изгорят, но е мит, че приемането на повече витамини от В зарежда вашите клетки с повече енергия.

Яжте дълготрайно гориво. Вашето тяло изгаря по-бързо захарите, получени от въглехидратите, като бял хляб, бял ориз или приготвени хлебни изделия, в сравнение с протеините и въглехидратите от пълнозърнестите храни. Затова опитайте кисело мляко с няколко ядки, стафиди и мед. Вашето тяло ще поеме по-постепенно сместа от въглехидрати и протеини. За да се запазите в течение на деня, яжте закуска и обяд, които включват сложни въглехидрати и протеини.
Не пропускайте храна. По-добре е да разпределяте храната си равномерно, така че тялото ви да получава храна, от която се нуждае през целия ден.

Photo by Hal Gatewood on Unsplash

Детето ви няма енергия?

Вашият начин на живот може да е виновен за ежедневната умора при детето ви. Следните фактори са често срещани виновници, които можете да промените.

Намалена физическа активност

Прекарването на по-голямата част от деня седнал отслабва мускулите и ги кара да използват енергията неефективно. Физическата активност укрепва мускулите, помага им да станат по-ефективни и да съхраняват енергия. Не се плашете от препоръката за умерени по интензивност упражнения 30 минути на ден, поне пет дни в седмицата. 30-те минути могат да бъдат разпределени в няколко по-кратки периода. Каквото и упражнение да направите, ще ви помогне. Може да е изкачване на стълби или ходене до по-далечния магазин.

Твърде много стрес

Хроничният стрес може да повиши нивата на кортизол, хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Високият кортизол намалява производството на енергия. Техниките за намаляване на стреса са свързани с по-ниски нива на кортизол. Опитайте йога, стречинг, дихателни упражнения. Дори 10 минути на ден могат да помогнат.

Лоша диета

Ако не храните правилно тялото си, няма да имате необходимите витамини и минерали, за да произвеждате достатъчно енергия и ще се чувствате по-уморени. Акодетето ви яде прекалено много храна по едно и също време, това може да предизвика повишаване на кръвната захар и да доведе до умора. Решението: да се ядат цели храни, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и протеини като риба, пиле, ядки и семена. Мастните киселини в богатите на протеини храни също спомагат за усилване на производството на енергия. И се стремете към по-малки хранения с леки закуски между тях, за да осигурите на тялото стабилно снабдяване с хранителни вещества и по-малко скокове на кръвната захар.

Твърде малко сън

Липсата на сън увеличава кортизола и също така насърчава възпалението и намалява производството на енергия. Работете за подобряване на хигиената на съня: лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден и поддържайте стаята хладна, тиха и свободна от електроника.

Лош избор на течности

Консумацията на подсладени напитки може да доведе до повишаване на кръвната захар, последвано от спад, причиняващ умора. Обезводняването също може да ви накара да се чувствате уморени. Здравите хора се нуждаят от шест до осем чаши течности на ден и повече, ако имат физическа активност. 

Социална изолация

Да бъдеш изолиран - да не се виждаш редовно с другите – води до депресия, а депресията е свързана с умора. Решете да се срещате с други хора поне веднъж седмично. Това могат да бъдат приятели, семейство, съседи или дори нови познати.
Кога е необходимо да се консултираме с лекар?
Ако умората е придружена от други симптоми като главоболие, мускулна или ставна болка, висока температура или стомашни или пикочни проблеми.

Снимка kevin-grieve от unsplash

СЗО съветва: Повече движение, по-малко време пред екрана за децата до 5 годишна възраст

Новото ръководство на СЗО от 24.04.2019: Децата под 5 години трябва да бъдат физически активни и да спят пълноценно, както и да прекарат възможно най-малко време, задържани в детски колички или седалки, както и да седят пред екраните, ако искате те да растат здрави.

В указанията се посочва, че бебетата на възраст под 1 година трябва да бъдат физически активни няколко пъти на ден по различни начини, включително 30 минути в изправено положение или по корем през целия ден, докато детето е будно. Кърмачетата не трябва да бъдат задържани в количка или столче за хранене за повече от 1 час наведнъж, а време пред екран не се препоръчва в тази възрастова група. Бебетата също трябва да спят 14-17 часа на ден, включително дрямка, на възраст 0-3 месеца и 12-16 часа на възраст от 4 до 11 месеца.

Децата на възраст 1-2 години трябва да бъдат активни в продължение на най-малко на 180 минути през целия ден, което включва умерена до интензивна физическа активност. Отново, те не трябва да седят повече от 1 час наведнъж или за продължителен период от време. Деца на възраст 1-2 години трябва да прекарват не повече от 1 час на ден пред екрана и да спят 11-14 часа на ден, включително дрямка.

Децата на възраст 3-4 години трябва да имат 180 минути физическа активност на ден, най-малко 60 минути от които трябва да са умерени до интензивни физически активности.
Отново, те не трябва да седят повече от час наведнъж или за продължителен период от време. Те трябва да прекарат не повече от 1 час пред екрана. Препоръчителното време за сън при деца на възраст 3-4 години е 10-13 часа на ден, потенциално включващо дрямка, с редовен сън и събуждане.

Авторите подчертават, че препоръките се отнасят за всички здрави деца на възраст под 5 години, независимо от пола, културния произход или социално-икономическия статус на семейството.

https://apps.who.int/iris/handle/10665/311664
Photo by Olivia Bauso on Unsplash

Спят ли достатъчно децата ви?

Знаете ли, че децата на възраст между 6 и 12 години трябва да спят 10 часа всяка нощ? Не е лесно да се наспиш. За децата това може да е трудно, защото са заети с училище, домашна работа, спорт, клубове и социални дейности. Но и други фактори ги затрудняват, като гледането на телевизия, сърфирането в интернет, видеоигрите или приема на кофеин. Важно е децата да спят достатъчно, защото това влияе на тяхното настроение, поведение, учене, памет и способност да се концентрират. Липсата на достатъчно сън също е свързано с по-висок риск от затлъстяване.

Съвети за успех:
- Влезте в рутината! Установяването на редовно време за лягане е важно, за да се подготвят децата за сън. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Изключването на телевизора един час преди лягане и извършването на тиха дейност като четене, оцветяване или топла вана могат да помогнат на децата да се отпуснат, преди да си легнат. Започнете рутинната процедура рано, за да може детето ви да си легне рано!
- Уют! Говорете с детето си какво го успокоява през нощта. Използвайте тъмни завеси или нюанси, за да запазите стаята от уличното осветление или ранното утринно слънце. Уютните одеяла и възглавници могат също да помогнат на детето да се насочи към леглото и да спи по-добре.
- Яжте и пийте разумно! Избягвайте употребата на кофеин (например от кафе, кола и шоколад) и сладки напитки. Кофеинът и захарните напитки могат да са причина за ставане нощно време за вода и тоалетна.
- Изключете устройствата! Съхранявайте телевизорите и другите монитори(като компютри, таблети, видео игри и смартфони) извън стаята, в която детето спи. Децата, които имат телевизори в спалните си, са по-агресивни , гледат повече реклами за нездравословна храна и не спят добре. Достъпът до тези устройства в спалнята са честа причина за загубата на съня.

Първо, може да се окаже предизвикателство да промените рутината на детето си преди лягане. Не се отказвайте! Придържайте се към него и ще видите ползите за детето си!

Photo by Pim Chu on Unsplash