Детето ми е с капризен апетит!

Капризниченето започва рано и остава за дълго. Най-често началото е на възраст от 4 до 9 години и тези деца остават такива. За да го предотвратят родителите трябва да започнат рано, още преди детето им да навърши 2 години. Затова предлагайте много различни храни, включително плодове и зеленчуци. Не гответе отделна храна за детето. Оставете детето си да яде това, което ядете и вие.

Темпераментът играе роля. Децата, които имат затруднения да контролират емоциите си, са склонни да бъдат много придирчиви. Какво означава това за Вас? Ако детето ви има проблеми с поведението, заедно с придирчивото хранене, консултирайте се с вашия лекар.

Децата с капризен апетит не са недохранени. Ако педиатърът ви не се тревожи за теглото на детето ви бъдете спокойни.

Когато родителите са били много строги по отношение на храните, които детето може или не може да приема, то децата често стават много капризни при хранене. Колкото и добронамерено да е това, то може да влоши нещата.
Как да се справите, ако детето ви е с капризен апетит?

Хранете се заедно! Наслаждавайте се за на семейното хранене. Говорете с децата си. Не използвайте устройства по време на хранене. Разказвайте забавни истории. Наслаждавйте се на времето заедно.

Не принуждавайте детето да яде. Насърчете го да опита нови храни, но не влизайте в битки за това. Не го карайте да довършва всичко в чинията си („клубът на чистите чинии“ не е добра идея). Не оставяйте детето си да похапва през целия ден (или да пие мляко или сок по всяко време). За да имат апетит трябва да са достатъчно гладни.

Включете детето си в планирането и подготовката на храненето. Разгледайте рецептите заедно. И вие трябва да бъдете готови да опитате нови и различни неща.

Photo by Austrian National Library on Unsplash

Как да се чувствам заситен за по-дълго време?

Почти сте достигнали целта си и само последните няколко килограма просто изчезнат… Или просто започвате диета и се нуждаете от няколко бързи победи. Така или иначе, можете да използвате някои техники, които ще ви накарат да се чувствате заситени за по-дълго, което води до по-трайна загуба на тегло без да гладувате.

Фибри

Фибрите играят важна роля в диетата. Те помагат да контролирате апетита си (изпълват стомаха, така че да ядете по-малко), предотвратяват запека и може да предпазят от хронични заболявания, свързани с начина на живот като рак и сърдечни заболявания. Причината, поради която фибрите са толкова важни е, че освобождават бавно и стабилно глюкозата в кръвта без флуктуации в нивата. Включете: висококачествени житни растения и бобови растения като соя, леща, нахут и боб.

Висок гликемичен индекс

Гликемичният индекс (ГИ) е полезен за контролиране на нивата на кръвната захар. За да намалите ГИ на хранене, добавете зеленчуци към нишестените храни. Например, яжте печени зеленчуци с картофите, за да намалите високия ГИ на картофите. Като готвите нишестета и ги охлаждате, можете да намалите техните ГИ. Това се нарича „ефект на второто хранене”, което просто означава, че консумирането на храни с нисък ГИ на закуска ви засища до обяда. По-малкото похапване се равнява на по-малко преяждане.
Включете: овесена каша, пълнозърнест препечен хляб, кафяв ориз, киноа, кускус.

Супи

Преди да се впуснете във вкусен, но калоричен обяд, защо да не опитате малка купа супа първо? Изследователи от университета Дюк са установили, че ниско енергийната супа намалява общото количество консумирана храна с 20%!
Включете: супите от зеленчукови и пилешки бульон, но пропуснете крем-супите.

Яжте млечни продукти

Някои изследвания показват, че калцият в млякото, киселото мляко и сиренето играе роля в намаляването на мастните клетки в организма. Други проучвания сочат, че протеините в млечните продукти могат да ви накарат да се чувствате заситени за по-дълго време.
Включете: до две порции млечни продукти на ден. Контролът на порцията е ключов!

Подправете живота си

Изследователите в Холандия и Квебек установили, че яденето на пикантни храни води до „термогенеза”, процес известен също като генериране на топлина. А това води до изгаряне на калории. Резултатите са особено силни от ефектите на подправки като капсацин, черен пипер, джинджифил и смесени подправки.
Включете: добавете червен пипер, чили на прах, черен пипер, джинджифил и подправки към вашите храни.

Photo by Heather Barnes on Unsplash

Вземете пълната история на пълнозърнестите храни!

Пълнозърнестите храни съдържат фибри, витамин Е и здравословни мазнини. Те помагат за поддържане на контрола на кръвната Ви захар и изчистването на артериите, а също така ви кара да се чувствате заситени по-дълго. Рафинираните храни (като бял хляб, бял ориз и тестени изделия) не носяттолкова ползи за здравето както пълнозърнестите. Яжте изцяло зърнени продукти, вместо пречистените, когато е възможно! Когато пазарувате за вашет...о семейство, закупувайте храни, приготвени от пълнозърнести храни. Има много опции за такива на същата цена като рафинираните, например пълнозърнест хляб, пълнозърнести питки, пълнозърнести бисквити, пълнозърнести зърнени храни. Изберете пълнозърнести храни, като потърсите ключовите думи на етикетите на храните и списъка със съставките.

Ето как да го правите:

- Прочетете етикета за хранене. Изберете 100% пълнозърнест хляб и зърнени храни, които имат най-малко 3 грама фибри на порция и не повече от 5 грама захар на порция.

- Прочетете списъка на съставките. Изберете хляба и зърнените култури, които изброяват първо пълнозърнестите. Примери за това са пълнозърнеста пшеница, ечемик, овес, ръж, кафяв ориз, царевично брашно и просо.
- Внимавайте за подвеждащи термини. Храните, които се предлагат на пазара като „многозърнести“, „100% пшеница“, „направени с цели зърна“ и „седем зърна“, често не се произвеждат предимно с цели зърна. Проверете списъка на съставките, за да се уверите, че първо е посочено цялото зърно!
- Внимавайте за добавена захар. Има много захар, скрита в зърнени закуски, ароматизирано кисело мляко, бисквити, барове за закуска и други пакетирани храни. Изберете храни и напитки без захар като една от първите 3 съставки. Не забравяйте, захар има в различни форми: царевичен сироп, декстроза, фруктоза... всички те са просто захар!

Photo by Miti on Unsplash

5 начина да надхитриш апетита си

Апетитът се влияе от много фактори за разлика от глада. Влияе се от вида на храната, обстановката в стаята, какво ядат хората около теб. Ето защо е важно да обърнеш внимание на външните сигнали, които те предразполагат да преяждаш - например размера на чиниите за вечеря.

Също така е полезно да обърнеш внимание на вътрешните сигнали на тялото си. Ядеш ли, когато наистина си гладен или когато ти е скучно? Склонен ли си да спреш веднага след като се заситиш, или продължаваш да ядеш, докато изпразниш чинията? Твоите тяло и емоционално състояние са по-добър съветник от броенето на калории. Обърни внимание дали си склонен да ядеш повече при стрес, тревожност, нервност. Помисли за стратегии, за да избегнеш преяждане, когато тези настроения се появят.

Ето няколко начина за противодействие на често срещаните сигнали за хранене:

Скрий закуските и пакетираните храни - или още по-добре, не ги купувай. Хората се шегуват за диетата „виж храната“ - виждаш я, ядеш я. Но всъщност не е шега. Всеки е склонен да яде повече, ако вижда храна наоколо. Ако си закусил, скрий храната в шкафовете, за да не бъдеш изкушен.

Сервирай в кухнята. За да намалиш досипването на храна, махни общите чинии, определи и сервирай порциона на всеки. Ако е останала храна, дръж я надалеч от масата за хранене.

Яж без да се  разсейваш! Не гледай телевизия, не чети, не проверявай имейл или чат  докато ядеш. Всичко това може да доведе до безсмислено хранене. Вместо това намери тихо място, седни и хапни. Вършенето на други дейности по време на хранене улеснява консумацията на повече храна, без дори да я осъзнаваш - докато четеш или работиш на компютъра. За разлика от това внимателното хранене, т.е да се насладиш на цвета, аромата и вкуса на  храната, ще ти помогне да ядеш по-малко. 

Научи се да различаваш глада от желанието. Следващият път, когато тялото ти пожелае шоколад или чипс, попитай се дали наистина си гладен. Физическият глад има най-различни предвестници - умора, замаяност или празнота, която усещаш в стомаха си. Копнежът е по-вероятно да бъде чувство на дискомфорт или възбуда в устата или главата. Гладът изчезва с всяка храна, докато желанието се задоволява само от конкретната храна, за която копнееш. Ако наскоро си ял и имаш желание за специфична  храна като сладолед, то това е по-вероятно желание. Ако е така, опитай да се разсееш. Излез на разходка, обади се на приятел или пусни малко музика и танцувай. Повечето желания изчезват за 15 - 20 минути. Гладът не. Само се засилва.

Изгради свое темпо. Стандартен съвет е да дъвчеш бавно, за да се почувстваш сит след консумация на по-малко храна. Причината е свързана с мозъка и червата. За да се чувстваш заситен след хранене, не само стомахът трябва да е напълнен, но и мозъкът също трябва да получи серия сигнали от хормони, секретирани от стомашно-чревния тракт. Ако ядеш много бързо, тази сложна хормонална система няма време да свърши своята работа.

Photo by RISHABH CHAUHAN on Unsplash