горски плодове

Въпреки че можете да купувате горски плодове целогодишно в повечето супермаркети, тези вкусни плодове са дори по-вкусни, когато са в сезон и са прясно набрани. А това означава лятно време. От април има ягоди на нашите пазари. Малините, къпините и боровинките узряват през лятото. Ягодите и боровинките са богати на полезни растителни съединения, известни като антоцианини, които придават на плодовете живите им червени, сини и лилави нюанси. Няколко проучвания свързват диетите с храни, богати на антоцианини с по-добро здраве за сърцето. Изследователи в проучване на медицински сестри установяват, че жените, които ядат повече от три порции боровинки или ягоди седмично, имат 34% по-нисък риск от инфаркт в сравнение с тези, които ядат по-малко. Изглежда, че антоцианините правят кръвоносните съдове по-еластични и спомагат за понижаване на кръвното налягане.

Можете да консумирате тези прекрасни плодове по различни начини. Само плодове като десерт или вкусна закуска. Но са чудесни и в плодови салати, с кисело мляко, зърнени храни или дори зелени салати. Опитайте нарязани ягоди с бебешки спанак, натрошено козе сирене и препечени бадеми.

Photo by Rebecca Hansen on Unsplash

 

Здравословна ли е консумацията на сушени плодове?

 

Всяка храна съдържа калории, а консумацията на твърде много калории дори на здравословни храни неминуемо води до увеличаване на теглото. Но има здравословни калории и нездравословни ("празни") калории. Плодовете са здравословен източник на калории. Това важи както за сушените плодове, така и за пресните.

За какво трябва да внимаваме? Сушените плодове са много по-малки от пресните плодове. Затова е много лесно да консумираме големи количества (респективно повече калории), когато ядем сушени плодове. Друг повод за безпокойство е, че някои производители на сушени плодове добавят захар към сушените плодове (които вече съдържат собствени естествени захари). Сушените плодове също съдържат повече фибри и повече антиоксиданти, наречени феноли, отколкото пресните плодове за едно и също количество. Хората, консумиращи богати на растителни феноли храни, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, диабет и няколко вида рак.

Затова яжте сушени плодове. Те имат здравословни хранителни вещества. Но внимавайте с количествата. Избягвайте добавените захари и следете калориите.

Photo by Naim Benjelloun from Pexels

Колко плодове са твърде много?

Добра идея е да се ограничат захарите от преработени храни, но не се тревожете относно яденето на прекалено много плодове. Всъщност едно малко проучване не откри никакви негативни ефекти при хора, които ядат 20 порции плодове на ден в продължение на 12 до 24 седмици.

Целите плодове са пълни с антиоксиданти и други хранителни вещества и са с високо съдържание на фибри. Въпреки че плодовете съдържат доста захар, той е опакован в клетките, така че храносмилателните ензими трябва да разрушат клетките, за да освободят плодовите захари. По този начин те биват освобождавани бавно в кръвния поток. Когато изядете една ябълка, оставате сити по-дълго и е по-малко вероятно да преядете, отколкото когато изядете една поничка, чиято захар е на разположение веднага.

Насладете се на разнообразие от плодове, но внимание: придържайте се към цели плодове, вместо към сок (фреш, смути и прочие). Процесът на изстискване на плодовете отваря клетките, освобождавайки захарите. Когато изпиете една чаша ябълков сок, Вие ще получите повече захар в кръвта си и то по-бързо и вероятно ще се почувствате гладни по-рано, отколкото когато изядете една ябълка.

Снимка от Jakub Kapusnak в Unsplash

Храни, подобряващи помненето!

За да може детето ви да помни по-добре, най-добрата стратегия е да следвате здравословен хранителен модел, който да включва много плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Опитайте се да консумирате в семейството повече растителни протеини, риба и да изберете здравословни мазнини, като зехтин или олио, а не наситени мазнини.
Тези храни са особено богати на здравословни компоненти като омега-3 мастни киселини, витамини от група В и антиоксиданти, за които е известно, че подпомат здравето на мозъка. Редовната им употреба води до по-добра памет. Изследванията показват, че най-добрите храни за мозъка са същите, които защитават сърцето и кръвоносните съдове, а именно:

• Зелени листни зеленчуци като спанак, салата и броколи са богати на витамин К, лутеин, фолиева киселина и бета каротин. Изследванията сочат, че тези храни на растителна основа могат да спомогнат за подобряване на помненето.
• Риба. Мазните риби са изобилие от източници на омега-3 мастни киселини, ненаситени мазнини, които са свързани с по-ниски нива на бета-амилоид в кръвта - протеинът, който образува увреждащи бучки в мозъка на хората с болестта на Алцхаймер. Опитайте се да ядете риба поне два пъти седмично. Ако не сте фен на риба, попитайте Вашия лекар за приемането на добавка на омега-3.
• Горски плодове. Флавоноидите, естествените растителни пигменти, които дават на плодовете си прекрасните блестящи нюанси, също помагат за подобряване на паметта, показват проучванията.
• Орехи са отлични източници на протеини и здравословни мазнини, а един вид орех може да подобри паметта. Проучване от 2015 г. на UCLA свързва по-високата консумация на орех с подобрени резултати от когнитивните тестове. Орехите са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, наречени алфа-линоленова киселина (ALA), които помагат за понижаване на кръвното налягане и предпазват артериите. Това е добре както за сърцето, така и за мозъка.

Photo by Erol Ahmed on Unsplash

Плодове и зеленчуци за по-добро здраве!

Всеки знае английската поговорка: "Една ябълка на ден държи лекаря далеч." Въпреки това, повечето деца, а и възрастни не ядат препоръчваните 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Плодовете и зеленчуците са важни, защото осигуряват витамини, минерали и фибри. Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да помогне на децата да растат и да се борят с болестите. Тя също така предпазва от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане и някои видове рак. Влакната и водата в плодовете и зеленчуците ви помагат да се чувствате заситени. Как можете да увеличите плодовете и зеленчуците в храната на семейството ви? Ключът е да моделирате здравословни навици.

Ето и няколко съвета за успех:

- Сервирайте плодове и зеленчуци с всяко хранене и лека закуска. Дори и децата ви да не ги ядат винаги, всеки път ги предлагайте. Не забравяйте да ги включите към храната за училище!
- Включете децата си. Накарайте децата си да помагат при готвене и планиране на хранене. Те са по-склонни да опитат нови храни, ако помагат!
- Бъдете пример! Сервирайте и яжте различни плодове и зеленчуци на всяко хранене и лека закуска. Децата научават добрите навици от родителите си!
- Започнете рано. Въведете плодовете и зеленчуците в ранна детска възраст.
- Бъдете подготвени. Пригответе плодове и зеленчуци в хладилника за закуски. Съхранявайте ги в чисти съдове на нивото на очите.
- Поискайте салата вместо пържените картофи, когато се храните навън.
- Не прекалявайте със сока. Сервирането на 100% плодов сок не замества цели плодове. Ограничете 100% сок на 240 мл на седмица.

Не забравяйте, че като родител вие решавате какво да се сервира на масата и в кутиите за обяд. Дайте добър пример, като ядете и сервирате плодове и зеленчуци всеки ден. Това е все по-важно в ерата на бързата храна и интензивното рекламиране на вредни храни, насочено към децата.

Photo by Dose Juice on Unsplash