Консумацията на свръхпреработената храна се свързва с повишена смъртност.

  Консумациятана свръхпреработената храна се свързва с повишена смъртност. Факт, който вече знаем. Но на 18.12.2020 бе публикувано проучване, което отиде по-нататък, търсещо коя точно храна е проблем. Единствената съставка, която генерира сигнал, е захарта! 

Проучването е проведено върху 22000 участника от двата пола, италианци, на средна възраст 55 г., проследяващо хранителните им навици в продължение на 8 години. Те са били разпределени в 4 групи според степента на консумация на свръхпреработена храна. Най-застрашена е групата, приемаща повече от 15% свръхпреработена храна от общия  дневен прием храна. Тези участници са с повишен риск от сърдечно-съдова смъртност, като високото съдържание на захар обяснява 36% от тази връзка.

Започнете от днес! Намалете консумацията на захар, особено по Коледните празници!

https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqaa299/6039202?redirectedFrom=fulltext

Здравословна ли е консумацията на сушени плодове?

 

Всяка храна съдържа калории, а консумацията на твърде много калории дори на здравословни храни неминуемо води до увеличаване на теглото. Но има здравословни калории и нездравословни ("празни") калории. Плодовете са здравословен източник на калории. Това важи както за сушените плодове, така и за пресните.

За какво трябва да внимаваме? Сушените плодове са много по-малки от пресните плодове. Затова е много лесно да консумираме големи количества (респективно повече калории), когато ядем сушени плодове. Друг повод за безпокойство е, че някои производители на сушени плодове добавят захар към сушените плодове (които вече съдържат собствени естествени захари). Сушените плодове също съдържат повече фибри и повече антиоксиданти, наречени феноли, отколкото пресните плодове за едно и също количество. Хората, консумиращи богати на растителни феноли храни, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, диабет и няколко вида рак.

Затова яжте сушени плодове. Те имат здравословни хранителни вещества. Но внимавайте с количествата. Избягвайте добавените захари и следете калориите.

Photo by Naim Benjelloun from Pexels

Какво ядем- хляб или козунак?

В решение, публикувано в началото на месец октомври 2020, Ирландският върховен съд постанови, че хлябът, сервиран в голяма американска верига, оперираща и на нашия пазар, всъщност не може да бъде определен като хляб поради високото съдържание на захар (1). Причината е, че в Ирландия хлябът се счита за основна храна и е освободен от ДДС. Законът за данък върху добавената стойност от 1972 г. на Ирландия прави разлика между основни храни като хляб, чай, кафе, какао, мляко и храни като сладолед, шоколад, сладкиши, чипс, пуканки и печени ядки. Според закона количеството захар в хляба „не трябва да надвишава 2% от теглото на брашното, включено в тестото“. Хлебче от 15 см в американската верига съдържа 5г захар, толкова има и в две обикновени бисквити. А това се равнява на 10% захар от теглото на брашното. Ирландците са късметлии, защото имат ясен закон за разлика от България, и това ме провокира да проверя съдържанието на захар в предлагания хляб на нашия пазар.

Установих, че на нашия пазар се продава хляб с различно съдържание на захар- от 0 - 2г до главозамайващите 11.7г на 100г продукт. И всички продукти се именуват хляб.

На страницата на Българската агенция по безопасност на храните има утвърден стандарт "България" за хляб (2). В стандартите от 2014г за бял, Добруджа и типов липсва съдържание на захар изобщо. В стандартите от 2019г за пълнозърнест, ръжен и ръжено-пшеничен се допускат съответно 4.0, 1.2 и 1.5г захар на усреднено 50 г въглехидрати. На страницата на БАБХ може да се намери списък на производителите на хляб, отговарящ на стандарт "България". Може би почти всички производители са вътре. Тогава защо на пазара се намира хляб със значително по-високо съдържание на захар? Дали стандарът е пожелателен да се спазва? Защо всички имат право да именуват производството си хляб, независимо от съдържанието на захар?

Естествено има Европейски регламент 1333/2008 (3) , който дели категория "07-Печива" на две подкатегории "07.1-Хляб и хлебчета" и "07.2-Фини печива". В първата категория са тези, приготвени от брашно, мая, сол и вода. Във втората, "Фини печива" влизат козунак, пандишпан и други, т.е. тези с високо съдържане на захар. Изработените стандарти "Бългрия" са в съотвествие на този регламент. Но защо липсва законодателна воля кой продукт да се именува "хляб" и кой "фино печиво"? Все въпроси с трудни отговори.

Единственото, което мога да Ви препоръчам, е да купувате пакетиран хляб като внимателно четете етикетите и избирате такъв с ниско съдържание на захар.

(1) https://www.theguardian.com/world/2020/oct/01/irish-court-rules-subway-bread-is-not-bread?fbclid=IwAR3Nw_ebpWWFjoiaxEtrHKeGkfsMyzcjNYpyLn6Ld0fw7gL-esnp1dNbJbg
(2) http://www.babh.government.bg/bg/Page/177/index/177/%D0%A1%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%20%EF%BF%BD
(3) https://eur-lex.europa.eu/legal-content/BG/TXT/PDF/?uri=CELEX:02008R1333-20180212&from=FR
 

Захарта е сладка - и напитките също са!

 

Кой е най-големият източник на добавена захар в диетата на децата? Не е тортата или бонбоните, а са напитките, подсладени със захар! Децата пият повече безалкохолни, плодови, енергийни и спортни напитки от всякога. Добавените захари в тези напитки дават малко или никакви хранителни вещества за растежа на децата. Пиенето на подсладени със захар напитки увеличава вероятността детето напълнее и да развие зъбни кариеси. Децата (и родителите!) често не осъзнават колко захар се добавя към напитките. Обучението на децата, че сладките напитки са нездравословни, може да им помогне да направят по-добър избор. При наличието на толкова много сладки продукти, даването на добър пример у дома е по-важно от всякога. Бъдете добър пример за подражание - не сервирайте подсладени със захар напитки у дома! Какво можете да направите?

- Сервирайте вода. Сервирайте водата на децата си по време на леки закуски и хранене.
- Не купувайте напитки с добавени захари. Прочетете етикетите на напитките и закупете напитки без добавени захари. Понякога захарта се посочва като захароза, глюкозо-фруктозен сироп, декстроза или плодов сок от концентрат. Не се заблуждавайте - всички това е просто захар!
- Поставете ограничения. Ограничете консумацията на подсладени напитки.
- Прескачайте спортните напитки. Водата е най-добрата напитка за активните деца. Спортните напитки са полезни само за интензивни дейности, които продължават повече от 1 час. Например, ден в баскетболния лагер или екскурзия в планините би било време, в което децата могат да имат спортна напитка.

Снимка blake barlow от unsplash

Колко плодове са твърде много?

Добра идея е да се ограничат захарите от преработени храни, но не се тревожете относно яденето на прекалено много плодове. Всъщност едно малко проучване не откри никакви негативни ефекти при хора, които ядат 20 порции плодове на ден в продължение на 12 до 24 седмици.

Целите плодове са пълни с антиоксиданти и други хранителни вещества и са с високо съдържание на фибри. Въпреки че плодовете съдържат доста захар, той е опакован в клетките, така че храносмилателните ензими трябва да разрушат клетките, за да освободят плодовите захари. По този начин те биват освобождавани бавно в кръвния поток. Когато изядете една ябълка, оставате сити по-дълго и е по-малко вероятно да преядете, отколкото когато изядете една поничка, чиято захар е на разположение веднага.

Насладете се на разнообразие от плодове, но внимание: придържайте се към цели плодове, вместо към сок (фреш, смути и прочие). Процесът на изстискване на плодовете отваря клетките, освобождавайки захарите. Когато изпиете една чаша ябълков сок, Вие ще получите повече захар в кръвта си и то по-бързо и вероятно ще се почувствате гладни по-рано, отколкото когато изядете една ябълка.

Снимка от Jakub Kapusnak в Unsplash

Вземете пълната история на пълнозърнестите храни!

Пълнозърнестите храни съдържат фибри, витамин Е и здравословни мазнини. Те помагат за поддържане на контрола на кръвната Ви захар и изчистването на артериите, а също така ви кара да се чувствате заситени по-дълго. Рафинираните храни (като бял хляб, бял ориз и тестени изделия) не носяттолкова ползи за здравето както пълнозърнестите. Яжте изцяло зърнени продукти, вместо пречистените, когато е възможно! Когато пазарувате за вашет...о семейство, закупувайте храни, приготвени от пълнозърнести храни. Има много опции за такива на същата цена като рафинираните, например пълнозърнест хляб, пълнозърнести питки, пълнозърнести бисквити, пълнозърнести зърнени храни. Изберете пълнозърнести храни, като потърсите ключовите думи на етикетите на храните и списъка със съставките.

Ето как да го правите:

- Прочетете етикета за хранене. Изберете 100% пълнозърнест хляб и зърнени храни, които имат най-малко 3 грама фибри на порция и не повече от 5 грама захар на порция.

- Прочетете списъка на съставките. Изберете хляба и зърнените култури, които изброяват първо пълнозърнестите. Примери за това са пълнозърнеста пшеница, ечемик, овес, ръж, кафяв ориз, царевично брашно и просо.
- Внимавайте за подвеждащи термини. Храните, които се предлагат на пазара като „многозърнести“, „100% пшеница“, „направени с цели зърна“ и „седем зърна“, често не се произвеждат предимно с цели зърна. Проверете списъка на съставките, за да се уверите, че първо е посочено цялото зърно!
- Внимавайте за добавена захар. Има много захар, скрита в зърнени закуски, ароматизирано кисело мляко, бисквити, барове за закуска и други пакетирани храни. Изберете храни и напитки без захар като една от първите 3 съставки. Не забравяйте, захар има в различни форми: царевичен сироп, декстроза, фруктоза... всички те са просто захар!

Photo by Miti on Unsplash

Норвежците намалиха приема на захар до най-ниското ниво от 44 години

Норвегия има данък върху захарта от 1922 г. и наскоро въведоха отделни данъци за сладкарските продукти и подсладените напитки.

Норвежците ядат по-малко захар, отколкото по всяко време през последните 44 години, съобщи здравната дирекция в Осло. В годишния доклад на дирекцията се посочва, че средната годишна консумация на захар е спаднала от 43 кг на 24 кг на човек между 2000 и 2018 г., включително 27% намаление през последното десетилетие - до ниво, по-ниско от записаното през 1975 г.


Норвегия има общ данък върху добавената захар от 1922г, въведен по това време като средство за повишаване на приходите на държавата, а не за намаляване на потреблението на онова, което критиците наричат „чисто, бяло и смъртоносно“ вещество. Напоследък държавата се намеси по-агресивно, създавайки отделни данъци за сладкарските продукти и подсладените напитки и ги вдигна драматично. През януари 2018 г. таксата за шоколад и сладкарски изделия се покачи с 83% до 36,92 крони /близо 7 лв/ за килограм и за захарни и изкуствено подсладени напитки с 42% до 4,75 /0,9 лв/ за литър.


Наред с други данни, докладът на дирекцията, публикуван във вторник, разкри, че консумацията на шоколад и сладкарски изделия в Норвегия, която е скочила от 5 кг на човек годишно през 1960 г. до 15 кг през 2008 г., сега е спаднала, достигайки малко над 12 кг миналата година.
Продажбите на подсладени напитки, които достигнаха своя връх в края на 90-те с 93 литра на човек сега рязко спаднаха до около 47 литра на човек през миналата година, съобщиха от дирекцията.
Скандинавската страна също се разглежда като лидер по регулиране на
рекламата, като производителите на храни и доставчиците се споразумяха през 2013 г. доброволно да забранят предлагането на нездравословни храни и напитки на деца под 13 години.



Photo by Analia Baggiano on Unsplash

Защо да се притеснявате за талията на детето си?

В продължение на десетилетия експертите предупреждават, че големият корем е вреден за сърцето Ви. Застоялият начин на живот и консумирането на вредни храни увеличиха броя на децата със затлъстяване в световен план. Днес мнозинството от децата са с талия, поставяща ги в значителен риск от сърдечносъдови заболявания. 


Коремната мазнина е много различна от мазнината, която се натрупва в ханша и бедрата. Тя се натрупва дълбоко в коремната кухина, като запълва пространството между органите. Когато тези мастни клетки се разрушат, те се оттичат в порталната вена (вената, която пренася кръвта от чревната област в черния дроб), носейки свободни мастни киселини със себе си. Полученото състояние на "липотоксичност" засяга близкия панкреас, което пречи на способността му да произвежда инсулин - хормона, който пренася глюкозата в клетките на тялото. Липотоксичността също насърчава инсулиновата резистентност, при която мускулите и чернодробните клетки на тялото не реагират адекватно на нормалните нива на инсулин. В резултат на това нивата на кръвната захар се повишават, което повишава и рискът от диабет тип 2.


Въпреки че няма магическа формула за загуба на мазнини по корема, диетата с намалени въглехидрати може да бъде полезна. Не е нужно детето  да избягва всички въглехидрати, просто стойте настрана от онези, които бързо увеличават нивото на кръвната захар и насърчават тялото да съхранява мазнини. 

Тези три източника са основните виновници:

- Захар. Всичко, приготвено с добавена захар - бисквити, сладкиши, сладолед, безалкохолни напитки, консервирани сокове и други подобни.

- Бяло брашно. То се намира в макаронените изделия, пицата, белия хляб и тестените изделия.

- Нишестени храни като картофи, ориз и царевица.


И не забравяйте да мотивирате детето да прави редовни упражнения, които ще му помогнат да изгорите допълнителните калории.

Снимка от Patricia Serna в Unsplash 

Защо трябва да избягваме рафинираната захар?

Рафинираната захар (т.е. захарта, която ще намерите в сладкиши, бонбони и в подсладени напитки) е една от най-безсмислените храни. Защо? Разбира се, вкусът е добър, но калориите, които дава са "празни"! Рафинираната захар ви дава внезапен енергиен тласък, но без никакви ценни елементи, като витамини и минерали.

Какво са захарите?

Захарите са въглехидрати. Има различни видове захари като глюкоза и фруктоза. Тях ще намерите и в някои храни и това е нормално. Например захарите в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са сложни, но също така са комбинирани с фибри, витамини и минерали. Вие трябва да внимавате само за добавените и рафинирани захари!

Колко е достатъчно?

Опитайте се да ограничите дневната доза захар до 25 гр (около 2 супени лъжици) за жените и 35 гр (около 2.5 супени лъжици) за мъжете. Винаги проверявайте етикетите на храните за добавени или скрити захари. Внимавайте: етикетите не винаги ги наричат „захари“! Всичко, което завършва с „оза”, е захар - примери са фруктоза, лактоза, глюкоза и декстроза. И стойте далеч от високо фруктозен царевичен сироп и концентрат на плодов сок - никой не се нуждае от това. Ще ги видите на етикетите на всичко - от газирани напитки до подсладени зърнени храни или продуктите за мазане.

Какво ми причинява рафинираната захар?

- Причинява възпаление. Възпалението е част от естествения имунен отговор на вашето тяло и не винаги е лошо. Но консумацията на прекалено много захари може да доведе до неправилни видове възпаление, което е свързано със стареенето и развитието на редица болести. Искате ли да забавите процеса на стареене? Започнете с ограничаване на рафинираната захар във вашата диета.
- Захар и диабет. Захарта е с високо съдържание на калории и когато ядете много често (и забравяте да тренирате), тялото ви ги превръща в мазнина. Наднорменото тегло е пряко свързано с развитието на диабет тип 2. Освен че трябва да носите допълнително тегло, тялото ви трябва да отделя големи количества инсулин, за да контролира скоковете на кръвната захар, причинени от сладките храни! Това може да доведе до инсулинова резистентност. Ако това се случи, тялото ви ще се бори, за да контролира нивата на кръвната Ви захар.
- Захарта може да причини сърдечно заболяване. Диета с високо съдържание на захар може да доведе до повишено ниво на триглицериди, което причинява запушване на кръвоносните съдове.
- Захарта може да увеличи риска от рак. Диета с много захар е свързана с повишен риск от рак, особено рак на панкреаса.
- Може да се пристратите. Проучвания с животни, получили достъп до захар, показват същите промени в мозъчния допамин, както при наркозависимите. Сигурно сте забелязали, че хората, които са се отказали от захарта, не се нуждаят от нея и не я търсят. Но тези, които страдат за нещо сладичко, ще продължат да я използват, дори когато здравето им страда.
- На последно място, захарта причинява кариеси.

Ако сте свикнали с много захар в напитките, сладкишите или зърнените храни, започнете да я ограничавате от днес. Ще бъдете изумени колко бързо ще се промени вкусът ви и скоро ще можете да я изключите изцяло и няма да ви липсва.

Photo by Mae Mu on Unsplash

Подсладените напитки допринасят за епидемията от диабет и затлъстяване при децата!

На 25.03.2019 д-р Кайл Ясуда, президент на Американската академия по педиатрия, се изказа относно увеличаването на страдащите от диабет тип 2, високо кръвно налягане и затлъстяване деца. Пиенето на подсладени напитки допринася за тази епидемия. Децата в Съединените щати консумират много добавена захар, много повече отколкото е здравословно и препоръчително. Водещият източник на добавени захари в хранителния режим на американските деца продължава да бъдат подсладените напитки. Американската кардиологична асоциация препоръчва на деца на възраст 2 години и повече да пият не повече от 240 мл подсладени напитки седмично. Но децата консумират 10 пъти повече от това количество.Всъщност средностатистическите възрастни и деца в САЩ консумират 15 килограма добавена захар на година само от подсладените напитки. Това е една пълна пазарска количка!

Американската академия по педиатрия и Американската кардиологична асоциация публикуваха съвместно изявление, в което призовават за широкообхватни решения в областта на обществената политика за намаляване на консумацията на подсладени напитки сред децата. Тези решения включват по-достъпни и по-евтини здравословни възможности и данъчно облагане на подсладените напитки, като приходите ще субсидират здравословни алтернативи като вода, мляко, плодове и зеленчуци.

Препоръчват също използването на предупредителни етикети и поставянето на ограничения за маркетинга, насочен към децата. Те са заобиколени от реклами на нездравословни подсладени напитки. Всъщност тази индустрия използва същата стратегия, която някога е използвала Биг Тобако (петте най-големи производители на цигари в света), за да се насочи към тийнейджъри и млади хора. През 2009 г. компаниите с газирани напитки съобщиха за 395 млн. долара разходи за реклами, насочени предимно към тийнейджъри.

За съжаление консумацията на подсладени напитки сред българските деца не е по-малко от това при американските и честотата на захарния диабет и затлъстяването се увеличават неимоверно в България. Рекламите на различните видове подсладени напитки са ежедневие по нашите телевизии. Затова е необходимо родителите да разговарят с децата за вредата от консумацията на подсладени напитки.

Снимка Humphrey Muleba / Unsplash

Захарта срещу оръжията: кое убива повече хора?

Захарта може би е най-новият и най-смъртоносен съвременен убиец. Настоящите изследвания показват, че затлъстяването е един от петте рискови фактора за ранна смърт. Процентът на затлъстяване в България е над 30% и нараства с много бързи темпове.
Диабетът в България също се увеличава. Съобщава се, че болните от захарен диабет тип 2 у нас са повече от 420 000. Диабетът е причина за смъртта в 2% от болните годишно, т.е. около 2000 души. За 2018 убитите българи с огнестрелно оръжие са 138 души!

Сладка, но смъртоносна!
Трите основни захари (фруктоза, глюкоза и захароза) идват от захарната тръстика и захарното цвекло. Метаболитните пътища в нашето тяло получават тези захари по различен начин. Фруктозата е „лошото момче“, която се превръща в мазнина в тялото.
Човешкият черен дроб има ограничен капацитет за съхранение на захари; това означава, че остатъците се връщат в кръвта като мастни киселини. Тези киселини се съхраняват в различни части на тялото, а именно бедрата, гърдите и корема. Благодарение на този неблагоприятен страничен ефект, Вие се излагате на риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания, затлъстяване, висок холестерол, подагра, хипертония и чернодробно заболяване.

Защо е толкова пристрастяваща?
Помислете за захарите като за малки тролчета, които се крият наоколо и предизвикват катаклизми. Твърде много захар причинява дисбаланс в нашата мозъчна биохимия, кръвната захар и здравето на червата, намалявайки нашите “добри” химически вещества в мозъка. Това от своя страна ни кара да жадуваме за повече захар, за да се чувстваме по-добре.

Слезте от захарното влакче!
Гладът за захари е много реален и изключването на захарта може да ви накара да се чувствате раздразнителни и уморени.
• Най-добрият подход е да ги изключите напълно. Заменете захарта с добри мазнини и протеинови храни. При спадане на нивата на кръвната захар ще жадувате за захар.
• Прочетете етикетите на храните и се погрижете за „скритите“ захари, които могат да се крият под имена като царевичен сироп, глюкозен сироп, фруктозен сироп, фруктоза и кристална фруктоза.
• Ограничете плодовите сокове и енергийните напитки и се пазете от изкуствените подсладители, ако е възможно.
• Много видове хляб (бял и пълнозърнест) съдържат захар. Някои хлябове съдържат чаена лъжичка захар на парче.
• Захарта често се добавя към продуктите от домати, за да се противодейства на киселинността, а доматеният сос е един от най-големите виновници, когато става въпрос за скрита захар. До една трета от съдържанието на доматен сос може да бъде захар. Имайте предвид, че една супена лъжица доматен сос е равна на една чаена лъжичка захар.

Да четем етикетите:
• Без захар: по-малко от 0,5 грама захар.
• Намалена захар: поне 25% по-малко захар за всяка порция спрямо оригиналния продукт.
• Без добавена захар: никаква захар не е добавена като съставка.

Източници:
https://www.theguardian.com/…/20/sugar-deadly-obesity-epide…
Национален статистически институт, България.
Photo by Kobby Mendez on Unsplash

Какво да пиете? 

Вода! Предлагайте вода на всяка закуска и хранене. Това е чудесен избор за напитки за децата, защото е без калории и е на ниска цена! Децата трябва да пият много вода когато играят и са активни. Ето някои съвети, за да запазите децата си щастливи, здрави и хидратирани:
- Пийте вода често. Сервирайте водата на всяка закуска и хранене. Когато децата ви са физически активни, уверете се, че имат бутилка вода по време на тяхната дейност. Нашите тела са най-добрият... съдия за това колко вода ни е нужна. Учете децата си да пият, когато са жадни.
- Не сервирайте напитки със захар! Това включва безалкохолни и спортни напитки, подсладени ледени чайове, плодови и енергийни напитки. Консумацията на прекалено много подсладени със захар напитки увеличава риска от наднормено тегло при деца и възрастни и зъбни кариеси.
- Задавайте въпроси. Когато не можете да наблюдавате играта на децата си, уверете се, че са пили вода на всички ястия и леки закуски, а и през целия ден.

Да останеш хидратиран е от съществено значение не само през горещото лято, но и през останалата част от годината - особено ако децата играят във фитнес зала или на закрито, където става горещо. Пийте много вода през целия ден! Създаването на навици сега ще помогне на децата ви да се научат как да останат здрави и хидратирани и като възрастни. Избирайте:
- Вода - колкото искате! За допълнителен вкус и забавление, добавете плодове или замразени кубчета лед от 100% плодов сок.
- Газирана вода

Избягвайте напитки с добавени захари като:
- Безалкохолни напитки
- Подсладени ледени чайове
- Плодови напитки
- Спортни напитки
- Енергийни напитки

Избягвайте напитки със заместители на захар:
- Диетични безалкохолни напитки
- Диетични студени чайове
- Диетични плодови напитки

Photo by Akara Yoth Tat on Unsplash