За храните, които понижават холестерола

Добавянето на храни, които понижават LDL - вредните частици, пренасящи холестерол в кръвта, е най-добрият начин за постигане на ниско ниво на холестерола. Различните храни го понижават по различни начини. Някои свързват холестерола в храносмилателната система и го изтеглят от тялото, преди да влезе в обращение; други ви дават полиненаситени мазнини, които директно понижават LDL, а трети съдържат растителни стероли и станоли, които блокират поемането на холестерола от тялото.

Добавете тези храни, за да понижите холестерола си:
• Овес. Една купа овесена каша за закуска Ви дава 1 до 2 грама разтворими фибри. Добавете банан или ягоди за още половин грам. Настоящите препоръки за хранене препоръчват от 20 до 35 грама фибри на ден, като най-малко 5 до 10 грама трябва да идват от разтворими фибри.
• Ечемик и други цели зърна. Подобно на овеса и овесените трици, ечемикът и другите пълнозърнести храни доставят разтворими фибри.
• Зелен боб. Зеленият боб е особено богат на разтворими фибри. Освен това той се разгражда бавно, което означава, че ще се чувствате сити по-дълго след хранене. Това е една от причините зеленият боб да е полезна храна за хората, които се опитват да отслабнат. Други добри алтернативи са бобът и лещата, както и грахът.
• Патладжан и бамя. Два нискокалорични зеленчука, които са добри източници на разтворими фибри.
• Орехи. Консумирането на 50 гр орехи на ден може малко да намали LDL, от порядъка на 5%, показва едно американско проучване.
• Растителните масла. Използването на течни растителни масла като рапица и слънчоглед спомага за понижаване на LDL и са за предпочитане пред животинските масла.
• Ябълки, грозде, ягоди, цитрусови плодове. Тези плодове са богати на пектин - вид разтворимо влакно, което понижава LDL.
• Соя. Хранене със соя и храни, произведени от тях, като тофу и соево мляко, някога се рекламираше като мощен начин за понижаване на холестерола. Анализите показват, че ефектът е по-скромен - консумирането на 25 грама соев протеин на ден (300 гр тофу или 2,5 чаши соево мляко) може да понижи LDL с 5% до 6%.
• Тлъста риба. Яденето на риба два или три пъти седмично може да понижи LDL по два начина: чрез заместване на животинското месо, което има LDL-повишаващи наситени мазнини, и чрез доставяне на омега-3 мазнини, понижаващи LDL. Омега-3 намаляват триглицеридите в кръвния поток и също така предпазват сърцето, като помагат за предотвратяване на появата на анормални сърдечни ритми.

Съставяне на диета с нисък холестерол:
Чрез добавянето на няколко храни за понижаване на холестерола по различни начини се постига по-голям ефект, отколкото фокусирането върху един или два вида храни, намаляващи холестерола.
Основните хранителни компоненти на намаляващата холестерола диета са изобилие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни вместо високо рафинирани, и растителни протеини вместо животински. Добавете овес, ечемик, бамя и патладжан в своята диета.
Разбира се, преминаването към диета за понижаване на холестерола отнема повече внимание и труд, отколкото вземането на статин всеки ден. Това означава разширяване на разнообразието от храни, които обикновено поставяте в менюто си и привикване към нови текстури и вкусове. Но това е "естествен" начин за понижаване на холестерола и избягва риска от мускулни проблеми и други странични ефекти на лекарствената алтернатива.
Също така диетата, която е богата на плодове, зеленчуци и боб, помага на тялото и по много други начини - поддържа кръвното налягане под контрол, подобрява здравето на костите и подобрява храносмилането, зрението и психичното здраве.

Мултимедия от Heather Schrock в Unsplash