Храни, подобряващи помненето!

За да може детето ви да помни по-добре, най-добрата стратегия е да следвате здравословен хранителен модел, който да включва много плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Опитайте се да консумирате в семейството повече растителни протеини, риба и да изберете здравословни мазнини, като зехтин или олио, а не наситени мазнини.
Тези храни са особено богати на здравословни компоненти като омега-3 мастни киселини, витамини от група В и антиоксиданти, за които е известно, че подпомат здравето на мозъка. Редовната им употреба води до по-добра памет. Изследванията показват, че най-добрите храни за мозъка са същите, които защитават сърцето и кръвоносните съдове, а именно:

• Зелени листни зеленчуци като спанак, салата и броколи са богати на витамин К, лутеин, фолиева киселина и бета каротин. Изследванията сочат, че тези храни на растителна основа могат да спомогнат за подобряване на помненето.
• Риба. Мазните риби са изобилие от източници на омега-3 мастни киселини, ненаситени мазнини, които са свързани с по-ниски нива на бета-амилоид в кръвта - протеинът, който образува увреждащи бучки в мозъка на хората с болестта на Алцхаймер. Опитайте се да ядете риба поне два пъти седмично. Ако не сте фен на риба, попитайте Вашия лекар за приемането на добавка на омега-3.
• Горски плодове. Флавоноидите, естествените растителни пигменти, които дават на плодовете си прекрасните блестящи нюанси, също помагат за подобряване на паметта, показват проучванията.
• Орехи са отлични източници на протеини и здравословни мазнини, а един вид орех може да подобри паметта. Проучване от 2015 г. на UCLA свързва по-високата консумация на орех с подобрени резултати от когнитивните тестове. Орехите са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, наречени алфа-линоленова киселина (ALA), които помагат за понижаване на кръвното налягане и предпазват артериите. Това е добре както за сърцето, така и за мозъка.

Photo by Erol Ahmed on Unsplash

Само 1 на 10 тинейджъри прави упражнения, какви са рисковете за останалите 9?

Много родители смятат, че децата им имат време. Все пак те са млади. Има време да успеят, да намерят любов и да стоят настрана от неприятности. Няма проблем, ако са с наднормено тегло, предпочитат пържени картофи вместо салата и видеоигри вместо футбол навън. Като пораснат ще променят тези навици и всичко ще се оправи.
Да, те могат да намерят любов и да стоят настрана от неприятности - но все повече изследванията казват, че ако са с наднормено тегло с лоши хранителни и физически навици, то те ще останат такива.

Проучване, публикувано в списанието Pediatrics, е проследило около 500 ученици от 10-ти клас в продължение на четири години и е установило, че по-малко от 9% от тях са правили препоръчителните 60 минути умерена физическа активност всеки ден. Децата с наднормено тегло са по-склонни да се превърнат във възрастни с наднормено тегло. Факт е, че възрастните с наднормено тегло остават с наднормено тегло. Проучване на почти 200 000 мъже и жени със затлъстяване в Обединеното кралство, публикувано през 2015 г. в Американското списание за обществено здраве, установи, че вероятността за постигане на нормално тегло е около 1 на 210 за мъжете и 1 на 124 при жените. Дори само загуба на тегло е много трудна цел: сред най-затлъстелите, шансовете за загуба на 5% от телесното тегло са 1 на 8 за мъжете и 1 на 7 за жените.

Много неща имат отношение към нашия начин на живот и това, което смятаме за нормално. Ние сме забележително заседнали като култура, размерите на порциите са се увеличили неимоверно и ние ядем прекалено много преработени храни.
И всичко това започва в детството - още в ранна детска възраст, дори преди раждането. Най-добрият и най-ефективен начин за борба със затлъстяването е да го предотвратим - или, ако не можем, да го хванем рано.
Ето защо трябва да спрем да мислим, че нашите деца ще имат време да отслабнат и да се оправят - и да престанем да мислим, че зависи от тях, а не от родителите.
Трябва наистина да ни притеснява, че по-малко от 9% от младежите получават достатъчно упражнения. Трябва да бъдем разтревожени, всъщност - достатъчно разтревожени, за да изключим екраните и да ги накараме да се движат. Не е необходимо да е организиран спорт или фитнес, просто една игра навън или разходка може да направи огромна разлика.

Това, което ме притеснява като родител и педиатър: колко малко сме разтревожени от увеличаващия се брой деца с наднормено тегло. Колко спокойно приемаме, че нашите деца могат да имат по-кратък живот от нашия.

Photo by Gesina Kunkel on Unsplash

Защо трябва да избягваме рафинираната захар?

Рафинираната захар (т.е. захарта, която ще намерите в сладкиши, бонбони и в подсладени напитки) е една от най-безсмислените храни. Защо? Разбира се, вкусът е добър, но калориите, които дава са "празни"! Рафинираната захар ви дава внезапен енергиен тласък, но без никакви ценни елементи, като витамини и минерали.

Какво са захарите?

Захарите са въглехидрати. Има различни видове захари като глюкоза и фруктоза. Тях ще намерите и в някои храни и това е нормално. Например захарите в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са сложни, но също така са комбинирани с фибри, витамини и минерали. Вие трябва да внимавате само за добавените и рафинирани захари!

Колко е достатъчно?

Опитайте се да ограничите дневната доза захар до 25 гр (около 2 супени лъжици) за жените и 35 гр (около 2.5 супени лъжици) за мъжете. Винаги проверявайте етикетите на храните за добавени или скрити захари. Внимавайте: етикетите не винаги ги наричат „захари“! Всичко, което завършва с „оза”, е захар - примери са фруктоза, лактоза, глюкоза и декстроза. И стойте далеч от високо фруктозен царевичен сироп и концентрат на плодов сок - никой не се нуждае от това. Ще ги видите на етикетите на всичко - от газирани напитки до подсладени зърнени храни или продуктите за мазане.

Какво ми причинява рафинираната захар?

- Причинява възпаление. Възпалението е част от естествения имунен отговор на вашето тяло и не винаги е лошо. Но консумацията на прекалено много захари може да доведе до неправилни видове възпаление, което е свързано със стареенето и развитието на редица болести. Искате ли да забавите процеса на стареене? Започнете с ограничаване на рафинираната захар във вашата диета.
- Захар и диабет. Захарта е с високо съдържание на калории и когато ядете много често (и забравяте да тренирате), тялото ви ги превръща в мазнина. Наднорменото тегло е пряко свързано с развитието на диабет тип 2. Освен че трябва да носите допълнително тегло, тялото ви трябва да отделя големи количества инсулин, за да контролира скоковете на кръвната захар, причинени от сладките храни! Това може да доведе до инсулинова резистентност. Ако това се случи, тялото ви ще се бори, за да контролира нивата на кръвната Ви захар.
- Захарта може да причини сърдечно заболяване. Диета с високо съдържание на захар може да доведе до повишено ниво на триглицериди, което причинява запушване на кръвоносните съдове.
- Захарта може да увеличи риска от рак. Диета с много захар е свързана с повишен риск от рак, особено рак на панкреаса.
- Може да се пристратите. Проучвания с животни, получили достъп до захар, показват същите промени в мозъчния допамин, както при наркозависимите. Сигурно сте забелязали, че хората, които са се отказали от захарта, не се нуждаят от нея и не я търсят. Но тези, които страдат за нещо сладичко, ще продължат да я използват, дори когато здравето им страда.
- На последно място, захарта причинява кариеси.

Ако сте свикнали с много захар в напитките, сладкишите или зърнените храни, започнете да я ограничавате от днес. Ще бъдете изумени колко бързо ще се промени вкусът ви и скоро ще можете да я изключите изцяло и няма да ви липсва.

Photo by Mae Mu on Unsplash

Плодове и зеленчуци за по-добро здраве!

Всеки знае английската поговорка: "Една ябълка на ден държи лекаря далеч." Въпреки това, повечето деца, а и възрастни не ядат препоръчваните 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Плодовете и зеленчуците са важни, защото осигуряват витамини, минерали и фибри. Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да помогне на децата да растат и да се борят с болестите. Тя също така предпазва от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане и някои видове рак. Влакната и водата в плодовете и зеленчуците ви помагат да се чувствате заситени. Как можете да увеличите плодовете и зеленчуците в храната на семейството ви? Ключът е да моделирате здравословни навици.

Ето и няколко съвета за успех:

- Сервирайте плодове и зеленчуци с всяко хранене и лека закуска. Дори и децата ви да не ги ядат винаги, всеки път ги предлагайте. Не забравяйте да ги включите към храната за училище!
- Включете децата си. Накарайте децата си да помагат при готвене и планиране на хранене. Те са по-склонни да опитат нови храни, ако помагат!
- Бъдете пример! Сервирайте и яжте различни плодове и зеленчуци на всяко хранене и лека закуска. Децата научават добрите навици от родителите си!
- Започнете рано. Въведете плодовете и зеленчуците в ранна детска възраст.
- Бъдете подготвени. Пригответе плодове и зеленчуци в хладилника за закуски. Съхранявайте ги в чисти съдове на нивото на очите.
- Поискайте салата вместо пържените картофи, когато се храните навън.
- Не прекалявайте със сока. Сервирането на 100% плодов сок не замества цели плодове. Ограничете 100% сок на 240 мл на седмица.

Не забравяйте, че като родител вие решавате какво да се сервира на масата и в кутиите за обяд. Дайте добър пример, като ядете и сервирате плодове и зеленчуци всеки ден. Това е все по-важно в ерата на бързата храна и интензивното рекламиране на вредни храни, насочено към децата.

Photo by Dose Juice on Unsplash