Яжте повече варива!

Нека да изясним, че говорим за боб, приятели. Боб, леща, грах, нахут, всичко е добро… Добро за вас и децата ви! Бобовите растения са изключително хранителни, с високо съдържание на протеини и фибри, с ниско съдържание на мазнини и нисък гликемичен товар.

Научните изследвания потвърждават, че диета, богата на варива, е с по-малък риск от развитие на затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечни заболявания или инсулти. Всъщност яденето на бобови храни всеки ден може ефективно да лекува тези заболявания при хора, които вече ги имат. В едно рандомизирано контролирано клинично проучване с над 100 души с диабет тип 2, консумиращи поне една чаша бобови растения (боб, нахут или леща) всеки ден в продължение на три месеца, е свързано със значително намаляване на телесното тегло (2,7 килограма); обиколка на талията (намаляване с 1,4 сантиметра); кръвна захар (намаление с 0.5% на HbA1c); холестерол и понижение на кръвното налягане. Тези резултати са впечатляващи! Говорим за боб, а не за лекарства, нали?

Как варивата могат да имат всички тези ползи?
Те са с високо съдържание на фибри, по-специално вискозно разтворимо влакно, което не само забавя абсорбцията им в тънките черва, но и свързва определени молекули, свързани с холестерола. Това прави бобовите растения с много нисък гликемичен индекс и натоварване, което означава, че те водят до по-ниска кръвна захар и по-малко инсулин, освободен след храненето им. Това влакно също така понижава нивата на холестерола.
Но изчакайте - има още: те също са с високо съдържание на протеини, което ги прави много засищащи, така че хората са склонни да ядат по-малко от други неща. И те съдържат много калий, магнезий, фолиева киселина и други растителни хранителни вещества, които са свързани с по-ниско кръвно налягане и подобряване на сърдечно-съдовата система.

Източник: https://www.nature.com/articles/ejcn2014228
Photo by v2osk on Unsplash

Кои храни са богати на витамин В12?

Повечето хора получават достатъчно В12 от обичайната диета. Най-честата причина за дефицит на В12 е резултат от недостатъчния прием на храни, съдържащи витамин В12. Но може да се дължи на някои състояния (като болест на Крон и диабет) или лекарства (като лекарства за киселини, които намаляват стомашната киселина или метформин), които могат да попречат на усвояването и да повишат риска от дефицит. Веганите и вегетарианците имат често дефицит... В12, тъй като много от източниците му са храни от животински произход.

Витамин В12, както и всички витамини от група В, е водноразтворим, което означава, че тялото изхвърля това, което не използва. Неговата основна задача е да поддържа здрави нервните клетки, да поддържа правилната мозъчна функция и да подпомага производството на ДНК и РНК. B12 работи и с други витамини от група В за подобряване на определени функции. Например В12 и фолатът (В9) заедно помагат в производството на червени кръвни клетки.

Ниските нива на В12 могат да причинят умора, нервност, замаяност, изтръпване на пръстите на ръцете и краката. Тежката, дълготрайна недостатъчност може да доведе до загуба на подвижност, проблеми при ходене или загуба на паметта. Диагностицира се с кръвни тестове и при сериозен дефицит може да се лекува с таблетки или инжекции на B12.

Но вашата диета е най-добрият начин да получите B12. Средно трябва да консумирате 2,4 микрограма (mcg) на витамин В12 на ден. Таблицата по-долу показва някои от най-добрите източници на витамин В12.

 Съдържание на витамин В12 в храни:

Храна                              Порция                           B 12 (mcg)
миди                               100 грама                          84
Черен дроб                    100 грама                          70.7
Пъстърва                       100 грама                          5.4
Сьомга                           100 грама                          4.9
Риба тон консерва        100 грама                          2.5
телешко                         100 грама                          1.5
Кисело мляко                100 грама                          1.3
шунка                            100 грама                           0.6
яйце                               1                                          0.6
Пилешки гърди            100 грама                           0.3

Photo by Frank Vex on Unsplash

Какво е недостиг на витамин В12?

Витамин В12 е необходим, за да се произведе достатъчно количество здрави червени кръвни клетки в костния мозък. Витамин В12 е наличен само в животински храни (месни и млечни продукти) или екстракти от дрожди (като бирена мая). Ниските нива на наличния В12 в организма могат да доведат до анемия.

Дефицитът на витамин В12 може да се развие поради:

• Липса на вътрешен фактор (пернициозна анемия) - Вътрешният фактор е протеин, секретиран от клетките на стомашната лигавица. Той се свързва с витамин В12 и го отвежда в червата, за да се усвои. Липсата на вътрешен фактор е най-честата причина за пернициозната анемия. При децата намалените нива на вътрешния фактор могат да бъдат наследствено (генетично) състояние. Когато това се случи, ниските нива на вътрешния фактор предизвикват симптоми на ювенилна пернициозна анемия при пациенти под 10-годишна възраст. Тази анемия се среща по-често при хора, които вече имат заболявания, свързани с нарушения на имунната система, като Базедова болест, хипотиреоидизъм (недостатъчно функционираща щитовидна жлеза), тиреоидит (възпаление на щитовидната жлеза), витилиго и болест на Адисон (надбъбречна недостатъчност).

• Свръхрастеж на бактерии - Някои хора развиват дефицит на витамин В12 в резултат на условия, които забавят движението на храната през червата (диабет, склеродерма, стриктури, дивертикул), позволявайки на чревните бактерии да се размножават и разрастват в горната част на тънките черва. Тези бактерии използват В12 за собствения си растеж.

• Хранителен дефицит - вегани (които не ядат месо, риба, яйца или млечни продукти) могат да развият дефицит на витамин В12

Симптомите се развиват бавно и включват:

• Слабост и умора; замаяност; сърцебиене; недостиг на въздух; червен език; гадене или лош апетит; отслабване; диария; жълтеникав оттенък на кожата и очите.

Ако имате ниски нива на В12 дълго време, състоянието също може да доведе до необратимо увреждане на нервните клетки, което може да причини следните симптоми:
• отпуснатост и изтръпване на ръцете и краката; затруднения при ходене; мускулна слабост; раздразнителност; загуба на паметта; деменция; депресия; психоза.
За потвърждаване на диагнозата се вземат стандартни кръвни изследвания. Необходимо е лекар да назначи изследванията, тъй като те се различават при различните причини.

Лечението на това състояние включва заместване на липсващия витамин В12, но то е различно в зависимост от причината. Хората, които не могат да усвояват В12, се нуждаят от редовни инжекции.
Недостигът на витамин В12 в резултат на неадекватен хранителен прием е най-лесен за лечение. Състоянието може да се промени, като се приемат добавки с витамин В12 през устата и се добавят храни, съдържащи В12. В редки случаи може да се наложи и кръвопреливане.

Photo by Jeahn Laffitte on Unsplash

Как да се предпазим от остеопороза?

През целия ви живот костите ви са в постоянен процес на растеж и преструктуриране. Старите костни клетки се разрушават, а тяхното място се заема от нови. Когато остеопорозата настъпи, растежът спира. Това състояние причинява постепенна загуба на костна тъкан. Затова е важно да защитите костите си и да сте наясно с възможните промени. Ако имате слаби и крехки кости, това означава, че има намаляване на качеството, силата и плътността на кост...ите ви. Заболяването води до “порести” кости (кости с дупки). А това - до дисбаланс във формирането на новите кости и премахването на старите.

Всяка трета жена развива остеопороза и всеки пети мъж. Няма симптоми до първата фрактура. Обикновено фрактурата е на бедрото, китката и гръбначния стълб. Но и други кости също могат да се счупят.

Причини

Фамилна анамнеза за костни фрактури или костна загуба при близки роднини ви излага на по-голям риск от развитие на заболяването. Другите рискове включват:Проблеми с щитовидната жлеза (тиреоидни хормони могат да причинят загуба на костна тъкан); Намаляване на нивата на тестостерон и естроген.; Свръхактивни жлези.; Възраст, начин на живот и наднормено тегло.; Загуба на височина във времето.; Болки в гърба, причинени от фрактура на гръбначния стълб.

Предотвратяване на остеопороза
• Яжте мляко. За да изградите здрави кости, пийте мляко, за да имате достатъчно калций.
• Яжте риба. Сардините и сьомгата са богати на калций. Рибата тон, скумрия и други мазни риби съдържат витамин D.
• Листните зелени зеленчуци са богати на калций, калий и витамин К, от които се нуждаете, за да предотвратите загубата на калций. За увеличаване на калия, яжте банан.
• Контролирайте солта: колкото повече сол ядете, толкова повече калций ви трябва.
• Работете. Точно както мускулите, костите са жива тъкан и тя става по-силна чрез упражнения. Направете упражнения като бягане, ходене или прескачане.
• Проверете височината си. Помолете Вашия лекар да измерва Вашата височина всяка година. Загубата на един или два сантиметра може да бъде признак на недиагностицирани фрактури и остеопороза.
• Отидете на лекар.

Photo by Nino Liverani on Unsplash

Как да де-зомбираме децата на вечеря?

Децата тези дни са технически напреднали и дори прохождащите деца знаят как да включат iPad и да намерят любимото си приложение за игри. Ако децата ви имат навика да се хранят, докато използват телефоните или таблетите, време е да се намесите.

Ето три лесни начина, по които можете да премахнете фокуса на детето си от телефона и да го прехвърлите върху храната.
1. Временно деактивирайте WIFI: Ако имате WIFI у дома, изключете го по време на хранене. След като децата ви (и всички останали) са приключили с яденето, можете да го включите отново.
2. Не им позволявайте да носят телефоните си на масата за вечеря: ако трябва конфискувайте телефоните или ги карайте да оставят телефона си в детската, докато вечерят със семейството. Но давайте личен пример- и вашият телефон трябва да е далеч!
3. Пробвайте приложението "DinnerTime". Това приложение, което понастоящем е достъпно за iOS и Android, ви позволява временно да деактивирате всички приложения на устройствата на детето си. И не само е добре да се използва по време на семейна вечеря, но можете да го използвате, за да им напомните, че е време да учат, да си починат или да спят.

Научете повече: www.dinnertimeapp.com.