Вземете пълната история на пълнозърнестите храни!

Пълнозърнестите храни съдържат фибри, витамин Е и здравословни мазнини. Те помагат за поддържане на контрола на кръвната Ви захар и изчистването на артериите, а също така ви кара да се чувствате заситени по-дълго. Рафинираните храни (като бял хляб, бял ориз и тестени изделия) не носяттолкова ползи за здравето както пълнозърнестите. Яжте изцяло зърнени продукти, вместо пречистените, когато е възможно! Когато пазарувате за вашет...о семейство, закупувайте храни, приготвени от пълнозърнести храни. Има много опции за такива на същата цена като рафинираните, например пълнозърнест хляб, пълнозърнести питки, пълнозърнести бисквити, пълнозърнести зърнени храни. Изберете пълнозърнести храни, като потърсите ключовите думи на етикетите на храните и списъка със съставките.

Ето как да го правите:

- Прочетете етикета за хранене. Изберете 100% пълнозърнест хляб и зърнени храни, които имат най-малко 3 грама фибри на порция и не повече от 5 грама захар на порция.

- Прочетете списъка на съставките. Изберете хляба и зърнените култури, които изброяват първо пълнозърнестите. Примери за това са пълнозърнеста пшеница, ечемик, овес, ръж, кафяв ориз, царевично брашно и просо.
- Внимавайте за подвеждащи термини. Храните, които се предлагат на пазара като „многозърнести“, „100% пшеница“, „направени с цели зърна“ и „седем зърна“, често не се произвеждат предимно с цели зърна. Проверете списъка на съставките, за да се уверите, че първо е посочено цялото зърно!
- Внимавайте за добавена захар. Има много захар, скрита в зърнени закуски, ароматизирано кисело мляко, бисквити, барове за закуска и други пакетирани храни. Изберете храни и напитки без захар като една от първите 3 съставки. Не забравяйте, захар има в различни форми: царевичен сироп, декстроза, фруктоза... всички те са просто захар!

Photo by Miti on Unsplash

Норвежците намалиха приема на захар до най-ниското ниво от 44 години

Норвегия има данък върху захарта от 1922 г. и наскоро въведоха отделни данъци за сладкарските продукти и подсладените напитки.

Норвежците ядат по-малко захар, отколкото по всяко време през последните 44 години, съобщи здравната дирекция в Осло. В годишния доклад на дирекцията се посочва, че средната годишна консумация на захар е спаднала от 43 кг на 24 кг на човек между 2000 и 2018 г., включително 27% намаление през последното десетилетие - до ниво, по-ниско от записаното през 1975 г.


Норвегия има общ данък върху добавената захар от 1922г, въведен по това време като средство за повишаване на приходите на държавата, а не за намаляване на потреблението на онова, което критиците наричат „чисто, бяло и смъртоносно“ вещество. Напоследък държавата се намеси по-агресивно, създавайки отделни данъци за сладкарските продукти и подсладените напитки и ги вдигна драматично. През януари 2018 г. таксата за шоколад и сладкарски изделия се покачи с 83% до 36,92 крони /близо 7 лв/ за килограм и за захарни и изкуствено подсладени напитки с 42% до 4,75 /0,9 лв/ за литър.


Наред с други данни, докладът на дирекцията, публикуван във вторник, разкри, че консумацията на шоколад и сладкарски изделия в Норвегия, която е скочила от 5 кг на човек годишно през 1960 г. до 15 кг през 2008 г., сега е спаднала, достигайки малко над 12 кг миналата година.
Продажбите на подсладени напитки, които достигнаха своя връх в края на 90-те с 93 литра на човек сега рязко спаднаха до около 47 литра на човек през миналата година, съобщиха от дирекцията.
Скандинавската страна също се разглежда като лидер по регулиране на
рекламата, като производителите на храни и доставчиците се споразумяха през 2013 г. доброволно да забранят предлагането на нездравословни храни и напитки на деца под 13 години.



Photo by Analia Baggiano on Unsplash

Пет лесни стъпки да губите тегло и да задържите постигнатото!

Когато намерите баланса между здравословното хранене и физическата активност ще започнете да отслабвате по-лесно и да го задържите по-ниското тегло.
Тези, които са го постигнали, съобщават че:
98% са променили хранителните си навици.
94% са увеличили физическата си активност, най-вече ходене пеш. 

1.   Поставете си реалистични цели.

Знайте къде сте днес, за да знаете как да стигнете там, където искате да бъдете утре. Научете своя индекс на телесна маса (ИТМ). Настройте  се за успех с краткосрочни цели! Например „Ще променя начина на живот, което ще ми помогне да загубя 3-5% от телесното си тегло.“ Краткосрочните цели са по-лесно постижими.

2.     Разберете колко и защо ядете.

Използвайте дневник за храната, за да разберете какво, колко и кога ядете. Бъдете искрени със себе си! Запишете всички препятствия, изкушения и извинения. Това може да ви помогне да постигнете целите си.

3.     Управлявайте размера на порциите си.

Лесно се преяжда, когато се сервира твърде много храна. По-малките порции могат да помогнат да се предотврати преяждането. Поддържайте порциите си разумни.

4.     Правете интелигентен избор.

Не е нужно да се отказвате от всичките си любими храни. Научете се да правите интелигентен избор на храна. Открийте здравословните закуски и как плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни ви помагат да сте заситени по-дълго.

5.     Бъдете физически активни.

Физическата активност е всичко, което повишава сърдечната ви честота, като ходене. Движете се повече, с по-голяма интензивност и седнете по-малко.

Photo by Natasha Spencer on Unsplash

5 начина да надхитриш апетита си

Апетитът се влияе от много фактори за разлика от глада. Влияе се от вида на храната, обстановката в стаята, какво ядат хората около теб. Ето защо е важно да обърнеш внимание на външните сигнали, които те предразполагат да преяждаш - например размера на чиниите за вечеря.

Също така е полезно да обърнеш внимание на вътрешните сигнали на тялото си. Ядеш ли, когато наистина си гладен или когато ти е скучно? Склонен ли си да спреш веднага след като се заситиш, или продължаваш да ядеш, докато изпразниш чинията? Твоите тяло и емоционално състояние са по-добър съветник от броенето на калории. Обърни внимание дали си склонен да ядеш повече при стрес, тревожност, нервност. Помисли за стратегии, за да избегнеш преяждане, когато тези настроения се появят.

Ето няколко начина за противодействие на често срещаните сигнали за хранене:

Скрий закуските и пакетираните храни - или още по-добре, не ги купувай. Хората се шегуват за диетата „виж храната“ - виждаш я, ядеш я. Но всъщност не е шега. Всеки е склонен да яде повече, ако вижда храна наоколо. Ако си закусил, скрий храната в шкафовете, за да не бъдеш изкушен.

Сервирай в кухнята. За да намалиш досипването на храна, махни общите чинии, определи и сервирай порциона на всеки. Ако е останала храна, дръж я надалеч от масата за хранене.

Яж без да се  разсейваш! Не гледай телевизия, не чети, не проверявай имейл или чат  докато ядеш. Всичко това може да доведе до безсмислено хранене. Вместо това намери тихо място, седни и хапни. Вършенето на други дейности по време на хранене улеснява консумацията на повече храна, без дори да я осъзнаваш - докато четеш или работиш на компютъра. За разлика от това внимателното хранене, т.е да се насладиш на цвета, аромата и вкуса на  храната, ще ти помогне да ядеш по-малко. 

Научи се да различаваш глада от желанието. Следващият път, когато тялото ти пожелае шоколад или чипс, попитай се дали наистина си гладен. Физическият глад има най-различни предвестници - умора, замаяност или празнота, която усещаш в стомаха си. Копнежът е по-вероятно да бъде чувство на дискомфорт или възбуда в устата или главата. Гладът изчезва с всяка храна, докато желанието се задоволява само от конкретната храна, за която копнееш. Ако наскоро си ял и имаш желание за специфична  храна като сладолед, то това е по-вероятно желание. Ако е така, опитай да се разсееш. Излез на разходка, обади се на приятел или пусни малко музика и танцувай. Повечето желания изчезват за 15 - 20 минути. Гладът не. Само се засилва.

Изгради свое темпо. Стандартен съвет е да дъвчеш бавно, за да се почувстваш сит след консумация на по-малко храна. Причината е свързана с мозъка и червата. За да се чувстваш заситен след хранене, не само стомахът трябва да е напълнен, но и мозъкът също трябва да получи серия сигнали от хормони, секретирани от стомашно-чревния тракт. Ако ядеш много бързо, тази сложна хормонална система няма време да свърши своята работа.

Photo by RISHABH CHAUHAN on Unsplash

Защо да се притеснявате за талията на детето си?

В продължение на десетилетия експертите предупреждават, че големият корем е вреден за сърцето Ви. Застоялият начин на живот и консумирането на вредни храни увеличиха броя на децата със затлъстяване в световен план. Днес мнозинството от децата са с талия, поставяща ги в значителен риск от сърдечносъдови заболявания. 


Коремната мазнина е много различна от мазнината, която се натрупва в ханша и бедрата. Тя се натрупва дълбоко в коремната кухина, като запълва пространството между органите. Когато тези мастни клетки се разрушат, те се оттичат в порталната вена (вената, която пренася кръвта от чревната област в черния дроб), носейки свободни мастни киселини със себе си. Полученото състояние на "липотоксичност" засяга близкия панкреас, което пречи на способността му да произвежда инсулин - хормона, който пренася глюкозата в клетките на тялото. Липотоксичността също насърчава инсулиновата резистентност, при която мускулите и чернодробните клетки на тялото не реагират адекватно на нормалните нива на инсулин. В резултат на това нивата на кръвната захар се повишават, което повишава и рискът от диабет тип 2.


Въпреки че няма магическа формула за загуба на мазнини по корема, диетата с намалени въглехидрати може да бъде полезна. Не е нужно детето  да избягва всички въглехидрати, просто стойте настрана от онези, които бързо увеличават нивото на кръвната захар и насърчават тялото да съхранява мазнини. 

Тези три източника са основните виновници:

- Захар. Всичко, приготвено с добавена захар - бисквити, сладкиши, сладолед, безалкохолни напитки, консервирани сокове и други подобни.

- Бяло брашно. То се намира в макаронените изделия, пицата, белия хляб и тестените изделия.

- Нишестени храни като картофи, ориз и царевица.


И не забравяйте да мотивирате детето да прави редовни упражнения, които ще му помогнат да изгорите допълнителните калории.

Снимка от Patricia Serna в Unsplash