Здравословна ли е консумацията на сушени плодове?

 

Всяка храна съдържа калории, а консумацията на твърде много калории дори на здравословни храни неминуемо води до увеличаване на теглото. Но има здравословни калории и нездравословни ("празни") калории. Плодовете са здравословен източник на калории. Това важи както за сушените плодове, така и за пресните.

За какво трябва да внимаваме? Сушените плодове са много по-малки от пресните плодове. Затова е много лесно да консумираме големи количества (респективно повече калории), когато ядем сушени плодове. Друг повод за безпокойство е, че някои производители на сушени плодове добавят захар към сушените плодове (които вече съдържат собствени естествени захари). Сушените плодове също съдържат повече фибри и повече антиоксиданти, наречени феноли, отколкото пресните плодове за едно и също количество. Хората, консумиращи богати на растителни феноли храни, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, диабет и няколко вида рак.

Затова яжте сушени плодове. Те имат здравословни хранителни вещества. Но внимавайте с количествата. Избягвайте добавените захари и следете калориите.

Photo by Naim Benjelloun from Pexels

С какво ще запомним 2020?

 Ето някои от изразите, които станаха част от нашето ежедневие през  2020.

 

Калций

Калцият е най-важният минерал в човешкото тяло. Зъбите и костите съдържат най-много калций. Нервните клетки, телесните тъкани, кръвта и други телесни течности съдържат останалата част от калция. Помага за формиране и поддържане на здрави зъби и кости. Правилното ниво на калций в организма през целия живот може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Калцият помага на тялото ви с:

- Изграждане на здрави кости и зъби
- Съсирване на кръвта
- Изпращане и получаване на нервни сигнали
- Съкращаване и отпускане на мускулите
- Освобождаване на хормони и други химикали
- Поддържане на нормален пулс

Ако вашето дете не получава достатъчно калций или не усвоява достатъчно калций от диетата, то страда образуването на костите и води до развитие на рахит.Обърнете внимание какво консумират децата ви и при съмнение се обрънете към личния лекар или детски ендокринолог.

Photo by Mian He on Unsplash

Имам ли правилна техника на ходене?

 Ходенето е толкова естествено за нас, че повечето от нас не се замислят дали имат правилна техника на ходене. А това е много важно, защото неправилната походка може да доведе до множество оплаквания.

Ето и някои съвети относно ходенето:
- Гледайте напред. Повдигнете челото. Не прибирайте брадичката си и не гледайте към земята. Ако трябва да проверите за препятствия, спуснете поглед надолу, а не главата си. Изправената глава намалява вероятността от болка във врата.

- Изпънете гръбнака си. Раменете ви трябва да са на едно ниво и нито да стърчат назад, нито да се отпускат напред. Приберете задните си части. Когато тялото ви е подравнено, трябва да можете да нарисувате въображаема права линия от ухото през рамото, бедрото, коляното и глезена, когато се гледа отстрани.

- Свийте ръцете си. Огънете лактите под ъгъл от близо 90 ° и оставете ръцете си да се люлеят на нивото на талията. Пръстите ви трябва да са свити, но не стиснати в юмрук.

- Завъртете бедрата си. Лекото завъртане в ханша може да добави сила към вашата крачка.

- Слезте на петата си; повдигнете пръстите на краката си. Човек, който върви зад вас, трябва да може да вижда подметката на обувката ви, докато вървите.

- Правете премерени стъпки. Големите крачки могат да ви изведат от равновесие. Концентрирайте се върху по-кратки стъпки, но повече на брой.

- Споделете товара си. Всяко натоварване на гърба или раменете вероятно ще повлияе на стойката. Раницата, която разпределя равномерно теглото, е най-добрият избор за носене на предмети. Ако използвате чанта през рамо, премествайте я от едната страна на другата на всеки няколко минути, докато ходите.

Photo by Eugene Zhyvchik on Unsplash

Нахут

 

Нахутът е една от най-рано култивираните култури от човека. Предлага се в редица ястия по целия свят, включително в Африка, Индия, Близкия Изток и Европа. Използва се в супи, основни ястия или пюре. Но не забравяйте да го накиснете поне 12 часа преди приготвяне. Нахутът е основна съставка на хумуса, кашеобразна разядка от Близкия изток. А арабите го използват за направата на фалафел. От брашното от нахут се приготвят дори десерти. Широкото използване на нахута се дължи на добрата му хранителна стойност. Той е от групата на бобовите растения и е богат на протеини. 100 г варен нахут(една чаша) имат само 164 калории. Съдържа много фибри, фолати (витамин В9), лецитин, манган и други минерали. Няколко проучвания са установили, че консумацията на нахут може да подобри нивата на холестерола и да намали кръвната захар. Поради високото съдържание на фибри се чувствати сити по-дълго време и така помага в контрола на теглото. Лесно можете да си приготвите хумус в домашни условия. Независимо дали ще го сварите или ще ползвате консервиран, пасирайте го със зехтин и лимонов сок. Можете да добавите по избор чесън, сушени домати или зелени подправки. Приятен апетит! Photo by Rahul Chakraborty on Unsplash

Сега е моментът да изградите костите на детето!

 

Здравето на костите на вашето дете може да не е първата ви грижа, когато мислите как оптималното хранене влияе върху здравето на децата ви. Все пак остеопорозата засяга възрастните. Но не забравяйте, че младежите достигат до 90 процента от пиковата костна маса на възраст 18г. (за момичета) и 20 (за момчета).

Мислете за здравето на костите като спестовна сметка. Костта е жива тъкан, в която се редуват депозити и тегления. По време на детството и юношеството костите се грундират, за да направят възможно най-високия процент отлагания, за да се използват през останалата част от живота на човек.

Как се изграждат здрави кости?
Много хранителни вещества работят съвместно, за да осигурят рамката за здрави кости. Калцият е начело, но витамин D, магнезий, витамин К и редовната физическа активност също са важни.

Калций
Стремете се към добър източник на калций във всяко хранене и закуска. Млякото, сиренето и киселото мляко са най-богатите природни източници на калций. Например една чаша мляко осигурява 300 милиграма калций или около една четвърт до една трета от препоръчителния дневен прием. Други източници на храни без млечни продукти включват бадеми, броколи, къдраво зеле, ряпа, смокини.

Витамин D
Излагането на слънце задейства производството на витамин D, но това може да варира значително в зависимост от пигментацията на кожата, сезона и локацията. Също така излагането на слънчева светлина увеличава риска от рак на кожата, а слънцезащитният крем блокира производството на витамин D. Има само няколко естествени хранителни източника на витамин D, включително яйчни жълтъци и тлъсти риби като сьомга и риба тон. Говорете с вашия педиатър за това, как да давате на децата добавки с витамин D, за да достигнат препоръчителните 600 IU на ден.

Магнезий
Потърсете източници на този минерал в храни като бадеми, спанак, черен боб, овес, авокадо и картофи.

Витамин К
Листните зелени зеленчуци като зеле, ряпа, спанак и броколи са богати на витамин К. Малко количество витамин К се произвежда от бактерии в дебелото черво, но не е ясно доколко телата ни са в състояние да произвеждат и използват, т.е. така че е важно да се включат хранителни източници.
Физическа дейност
Редовните упражнения стимулират костите и ги правят по-здрави. Опитайте дейности като бягане, туризъм, танци, тенис, гимнастика, баскетбол, волейбол, футбол и тренировки с тежести, за да изградите кости. Плуването и колоезденето са чудесни за сърдечно-съдовото здраве.

Имайте предвид и какво не е добро за костите:
Здравето на костите може да бъде компрометирано в детските години чрез:
- пушене
- прием на алкохол
- диети и нарушения в храненето
-нередовна менструация

Инвестирайте в костното здраве на децата си с правилно хранене и редовни упражнения.

Photo by MI PHAM on Unsplash

Какво ядем- хляб или козунак?

В решение, публикувано в началото на месец октомври 2020, Ирландският върховен съд постанови, че хлябът, сервиран в голяма американска верига, оперираща и на нашия пазар, всъщност не може да бъде определен като хляб поради високото съдържание на захар (1). Причината е, че в Ирландия хлябът се счита за основна храна и е освободен от ДДС. Законът за данък върху добавената стойност от 1972 г. на Ирландия прави разлика между основни храни като хляб, чай, кафе, какао, мляко и храни като сладолед, шоколад, сладкиши, чипс, пуканки и печени ядки. Според закона количеството захар в хляба „не трябва да надвишава 2% от теглото на брашното, включено в тестото“. Хлебче от 15 см в американската верига съдържа 5г захар, толкова има и в две обикновени бисквити. А това се равнява на 10% захар от теглото на брашното. Ирландците са късметлии, защото имат ясен закон за разлика от България, и това ме провокира да проверя съдържанието на захар в предлагания хляб на нашия пазар.

Установих, че на нашия пазар се продава хляб с различно съдържание на захар- от 0 - 2г до главозамайващите 11.7г на 100г продукт. И всички продукти се именуват хляб.

На страницата на Българската агенция по безопасност на храните има утвърден стандарт "България" за хляб (2). В стандартите от 2014г за бял, Добруджа и типов липсва съдържание на захар изобщо. В стандартите от 2019г за пълнозърнест, ръжен и ръжено-пшеничен се допускат съответно 4.0, 1.2 и 1.5г захар на усреднено 50 г въглехидрати. На страницата на БАБХ може да се намери списък на производителите на хляб, отговарящ на стандарт "България". Може би почти всички производители са вътре. Тогава защо на пазара се намира хляб със значително по-високо съдържание на захар? Дали стандарът е пожелателен да се спазва? Защо всички имат право да именуват производството си хляб, независимо от съдържанието на захар?

Естествено има Европейски регламент 1333/2008 (3) , който дели категория "07-Печива" на две подкатегории "07.1-Хляб и хлебчета" и "07.2-Фини печива". В първата категория са тези, приготвени от брашно, мая, сол и вода. Във втората, "Фини печива" влизат козунак, пандишпан и други, т.е. тези с високо съдържане на захар. Изработените стандарти "Бългрия" са в съотвествие на този регламент. Но защо липсва законодателна воля кой продукт да се именува "хляб" и кой "фино печиво"? Все въпроси с трудни отговори.

Единственото, което мога да Ви препоръчам, е да купувате пакетиран хляб като внимателно четете етикетите и избирате такъв с ниско съдържание на захар.

(1) https://www.theguardian.com/world/2020/oct/01/irish-court-rules-subway-bread-is-not-bread?fbclid=IwAR3Nw_ebpWWFjoiaxEtrHKeGkfsMyzcjNYpyLn6Ld0fw7gL-esnp1dNbJbg
(2) http://www.babh.government.bg/bg/Page/177/index/177/%D0%A1%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%20%EF%BF%BD
(3) https://eur-lex.europa.eu/legal-content/BG/TXT/PDF/?uri=CELEX:02008R1333-20180212&from=FR
 

Слънчоглед

Слънчогледът има дълга и интересна история. Американските индианци са отглеждали слънчогледи преди около 8000 години, използвайки семената за приготвяне на храна за хляб. В Европа е пренесен през 15 век, като отначало е отглеждан като декоративно растение в ботаническите градини. В България навлиза след Освобождението от турско иго, а като земеделска култура се отглежда от 1917г.

Слънчогледовите семена са един от най-добрите източници на витамин Е, а някои изследвания свързват по-високия прием на витамин Е от храната с по-ниски нива на сърдечни заболявания. Богати са на витамини А, групата В и Д. Те също имат изобилие от минерали като мед, манган и селен. Но са висококалорични. 100г слънчогледови семки са около 500 калории, което се равнява на 200г хляб или една свинска пържола. Ако имате проблем с теглото внимавайте с консумацията на семки. Тъй като семките са с високо съдържание на мазнини, те трябва да се съхраняват на хладно и сухо място. Когато купувате семки избирайте непрозрачни опаковки.

Днес семките станаха популярни поръсени върху салати и супи или добавени към хляб и хлебни изделия.

Photo by Aaron Burden on Unsplash

10 източника на натрий в храната на днешните деца

 Децата днес приемат големи количества сол, особено тинейджърите. Повишеният прием на натрий е свързан с високо кръвно налягане още в детска възраст и повишена честота на инсулти и инфаркти в зряла. Всъщност децата приемат високите количества натрий с преработената храна и в ресторантите, а не от солницата.

Ето и 10-те най-често срещани храни, които допринасят за близо половината от натрия в диетата на децата.

Пица
Хляб / земели
Брускети/ чипс
Салами / сушени меса
Пикантни закуски
Сандвичи
Сирене
Бургери/ пилешки хапки и т.н.
Макаронени ястия
Готови супи

Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Три причини защо трябва да правиш упражнения редовно

Всички знаем, че трябва редовно да се упражняваме. Човешкото тяло е направено да се движи. Но толкова много хора намират за предизвикателство да станат и да се движат. Ето някои от причините, които използваме, за да се скрием от редовните упражнения и как да ги отстраним:

1. Мразиш да тренираш във фитнеса.
Във всяка фитнес зала има хора, които мърморят, когато вдигат тежести и ги пускат силно на пода, хора, които не изтриват потта след използване на уред или някой, който крещи в мобилния си телефон.

Какво да направиш?
Промени настройката си! Отиди на открито и създай рутина, в която бягаш или се разхождаш, плуваш или сърфираш, играеш футбол или тенис, всичко това на открито. Можеш също така да създадеш домашен фитнес.

2. Мразиш да се потиш
Изпотяването е нещо добро. Това означава, че тялото ти е способно да поддържа баланса, при оптимална температура за функциониране на тялото. Изпотяването е също един от начините, по които тялото ти се очиства от токсини.

Какво да направиш?
Първо, не искай да спреш изпотяването. Трябва да преместиш потта от кожата си възможно най-бързо. Опитай да носиш дрехи, изработени от тъкани, които причиняват бързо изпаряване на потта. Използвай антиперспиранти вместо прости дезодоранти за подмишниците и други области, които произвеждат много пот.

3. Отнема твърде много време
Живеем в свят, където времето е ресурс, който трябва да бюджетираме. С изисквания като работа/училище, семейство, приятели и т.н. може да изглежда невъзможно да имаш време за упражнения. Така че, за повечето хора, това може да е последно в списъка. Може да си мислиш, че ако не можеш да спортуваш 30-60 минути наведнъж, просто не трябва да го правиш. Това е грешно.

Какво да направиш?
Няма значение продължителността на еднократното упражнение, важно е общото количество движение на седмица. Така че, ако си активен в продължение на 30 минути на първия ден и след това си активен в продължение на 90 минути на ден 2, получаваш същата сума полза от упражнението като лицето, което прави две 60 минутни сесии. Движи се!

Photo by Nine Köpfer on Unsplash

Обичате ли чиа?

Малките черни семена чиа са сред най-богатите растителни източници на омега-3 мастната киселина, известна като алфа-линоленова киселина (ALA). Диетите с високо съдържание на ALA са свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания. Чиа семената също са с високо съдържание на неразтворими фибри, което може да помогне за понижаване на нивата на вредния LDL холестерол, а и да ни държи по-дълго време сити. Друго предимство е, че не съдържат глутен. Затова семената чиа намериха място в нашия ежим на хранене. Можете да ги намерите в магазините както като в самостоятелна опаковка, така и в редица продукти като крекери, зърнени храни и дори напитки.

Тъй като семената от чиа нямат много аромат, можете да ги добавите към различни храни, като зърнени храни, кисело мляко или супи. Когато се добавят към течност, семената набъбват и придобиват желатинова текстура, така че често се използват за приготвяне на пудинги.

Разбъркайте четвърт чаша семена от чиа в чаша кисело мляко. Оставете в хладилник поне 15 минути. Добавете горски плодове, ядки, канела. Приятен апетит!

Photo by Ash Edmonds on Unsplash

Екземата е свързана с по-висок риск от счупване на костите

 

Екземата се характеризира със суха, зачервена, възпалена и сърбяща кожа. Ако страдате от екзема, може да имате по-висок риск от счупване на кост в сравнение с човек, който няма това състояние, показва проучване, публикувано през февруари 2020 г. в списанието по Алергология и клинична имунология. В проучването са участвали 3 милиона души. Тези, които са имали екзема и съставляват 500 000, са с 7% до 18% по-голяма вероятност да счупят кост в областта но китката, тазобедрената става, таза или гръбначния стълб в сравнение с повече от 2,5 милиона участници, които не са имали екзема. Все още не е установено дали този повишен риск от счупване е свързан със самата екзема или се дължи на други фактори. Например, увеличението на риска може да е свързано с лекарства, които хората приемат за лечение на екзема. Въпреки това, ако детето ви има екзема, си струва да се консултирате с детски ендокринолог. Photo by Sandy Kumar on Unsplash

Консумирате ли достатъчно млечни продукти?

Хората, чиито ежедневни диети включват най-малко две порции прясно мляко, кисело мляко или сирене на ден, изглежда имат по-малък риск от сърдечни заболявания, инсулт или смърт, отколкото хората, които не консумират млечни продукти.

Резултатите от проучване е публикувано на 11 септември 2018 г. в The Lancet и се основава на въпросници за храненето на повече от 136 000 души от 21 държави. След проследяване, продължило девет години, изследователите установяват, че възрастните, които консумират две или повече порции млечни продукти всеки ден, имат 22% по-нисък риск от сърдечни заболявания, 34% по-нисък риск от инсулт и 23% по-нисък риск от смърт, свързана със сърцето. Млякото и млечните продукти съдържат витамини D и K, калций и други хранителни вещества, за които се смята, че са добри за сърдечно-съдовото здраве. За децата те са полезни за изграждане но добра костна структура. Констатациите подкрепят предимствата на всички видове млечни продукти, включително пълномаслените версии.

Photo by Sara Cervera on Unsplash

Изключете телевизора за по-добро здраве!

 

Децата днес гледат 3 часа телевизия на ден. Но много деца гледат повече от това. Звучи ви невероятно? Помислете за един обикновен ден. Сутринта децата гледат един час, докато закусват и се подготвят за училище. След училище децата често гледат още един час преди вечеря, а след това още един час преди лягане. Три часа дотук. Защо телевизията да е проблем за здравето? Гледането на няколко часа телевизия, съчетано с други дейности пред монитор за развлечение всеки ден, може да доведе до по-малко физическа активност, преяждане и по-висок риск от наднормено тегло. Гледането на телевизия също влияе на децата да правят нездравословен избор на храна, защото виждат много реклами за храни с високо съдържание на захари и калории.

Ето няколко кратки факти за телевизионната реклама:
- Всеки ден децата получават средно 58 търговски съобщения от телевизията. Около половината от тях са за храна.
- Близо 98% от рекламите за храна в телевизионната мрежа през уикенда сутрин са за нездравословни храни с високо съдържание на мазнини, натрий, холестерол или захар. Какво трябва да направи родителят? Защитете децата си чрез поставяне на ограничения!

Деца над 2-годишна възраст трябва да гледат телевизия, да играят видео игри или да използват компютъра за забавление по-малко от 2 часа всеки ден. Можете да постигнете най-голямо въздействие, като преместите телевизорите от детските спални и забраните телевизията по време на домашните и храненията. Въпреки че в началото може да получите оплаквания, тези ограничения могат да ви помогнат да прекарате повече време като семейство и да освободите време за други неща, като например да играете игри, да четете или просто да бъдете заедно. Друго нещо, което можете да направите, е да помогнете на децата си да направят подходящ избор, когато гледат телевизия. Когато е възможно, гледайте програми с децата си, за да наблюдавате съдържанието, включително рекламите. Вие сте далеч по-опитни да откриете скритите послания и мотивацията на рекламите. Когато става въпрос за реклама на храни, децата лесно се подвеждат от реклами, които популяризират нездравословни храни.

Съвети за успех:
-Без телевизия по време на хранене. Изключете телевизора и говорете с децата си по време на хранене.
- Без телевизори в спалните. Поддържайте телевизори в общите части и извън детските спални.
-Без сърфиране в каналите. Гледайте само любимите предавания, вместо да търсите нещо за гледане.
- Използвайте технологиите. Устройствата могат да премахнат рекламите и да ограничат времето, което децата прекарват пред телевизора.
- Бъдете добър пример за подражание. Ограничете собственото си гледане на телевизия. Децата ще се учат от вас!
- Преживейте оплакванията на децата. Това може да е най-голямото предизвикателство за родителите. Може да е трудно в началото, но ограниченията на телевизията могат да ви помогнат да прекарате повече време като семейство. Можете да освободите време, за да правите други неща, като например да играете игри, да четете или просто да бъдете заедно. Придържайте се към това!
- Помогнете на децата да се справят със скуката. Бъдете готови да предложите други дейности. С течение на времето децата ще започнат да се наслаждават на други забавления още повече!

Photo by Marc Schäfer on Unsplash

Знаете ли, че през тийнейджърските си години ще изградите повече костна маса, отколкото някога ще загубите през живота си?

Годините между 9 и 14 години са най-важни за развитието на костите. Направете следните стъпки, за да имате здрави кости, които да ви донесат дълъг и здравословен живот.

- Яжте 3–4 порции храни, богати на калций.
- Вземайте добавка с витамин Д, ако нивото на витамин Д е под оптималните нива.
- Спортувайте поне 30 минути дневно активни занимания, като скачане на въже.
- Поддържайте добра стойка на тялото, особено при работа с мобилни устройства.
- Не пушете.
- Избягвайте подсладени напитки.
- (За момичета) Ако нямате менструация до 15 години, трябва да се консултирате с детски ендокринолог.

Photo by Tim Mossholder on Unsplash