Калций

Калцият е най-важният минерал в човешкото тяло. Зъбите и костите съдържат най-много калций. Нервните клетки, телесните тъкани, кръвта и други телесни течности съдържат останалата част от калция. Помага за формиране и поддържане на здрави зъби и кости. Правилното ниво на калций в организма през целия живот може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Калцият помага на тялото ви с:

- Изграждане на здрави кости и зъби
- Съсирване на кръвта
- Изпращане и получаване на нервни сигнали
- Съкращаване и отпускане на мускулите
- Освобождаване на хормони и други химикали
- Поддържане на нормален пулс

Ако вашето дете не получава достатъчно калций или не усвоява достатъчно калций от диетата, то страда образуването на костите и води до развитие на рахит.Обърнете внимание какво консумират децата ви и при съмнение се обрънете към личния лекар или детски ендокринолог.

Photo by Mian He on Unsplash

Имам ли правилна техника на ходене?

 Ходенето е толкова естествено за нас, че повечето от нас не се замислят дали имат правилна техника на ходене. А това е много важно, защото неправилната походка може да доведе до множество оплаквания.

Ето и някои съвети относно ходенето:
- Гледайте напред. Повдигнете челото. Не прибирайте брадичката си и не гледайте към земята. Ако трябва да проверите за препятствия, спуснете поглед надолу, а не главата си. Изправената глава намалява вероятността от болка във врата.

- Изпънете гръбнака си. Раменете ви трябва да са на едно ниво и нито да стърчат назад, нито да се отпускат напред. Приберете задните си части. Когато тялото ви е подравнено, трябва да можете да нарисувате въображаема права линия от ухото през рамото, бедрото, коляното и глезена, когато се гледа отстрани.

- Свийте ръцете си. Огънете лактите под ъгъл от близо 90 ° и оставете ръцете си да се люлеят на нивото на талията. Пръстите ви трябва да са свити, но не стиснати в юмрук.

- Завъртете бедрата си. Лекото завъртане в ханша може да добави сила към вашата крачка.

- Слезте на петата си; повдигнете пръстите на краката си. Човек, който върви зад вас, трябва да може да вижда подметката на обувката ви, докато вървите.

- Правете премерени стъпки. Големите крачки могат да ви изведат от равновесие. Концентрирайте се върху по-кратки стъпки, но повече на брой.

- Споделете товара си. Всяко натоварване на гърба или раменете вероятно ще повлияе на стойката. Раницата, която разпределя равномерно теглото, е най-добрият избор за носене на предмети. Ако използвате чанта през рамо, премествайте я от едната страна на другата на всеки няколко минути, докато ходите.

Photo by Eugene Zhyvchik on Unsplash

Нахут

 

Нахутът е една от най-рано култивираните култури от човека. Предлага се в редица ястия по целия свят, включително в Африка, Индия, Близкия Изток и Европа. Използва се в супи, основни ястия или пюре. Но не забравяйте да го накиснете поне 12 часа преди приготвяне. Нахутът е основна съставка на хумуса, кашеобразна разядка от Близкия изток. А арабите го използват за направата на фалафел. От брашното от нахут се приготвят дори десерти. Широкото използване на нахута се дължи на добрата му хранителна стойност. Той е от групата на бобовите растения и е богат на протеини. 100 г варен нахут(една чаша) имат само 164 калории. Съдържа много фибри, фолати (витамин В9), лецитин, манган и други минерали. Няколко проучвания са установили, че консумацията на нахут може да подобри нивата на холестерола и да намали кръвната захар. Поради високото съдържание на фибри се чувствати сити по-дълго време и така помага в контрола на теглото. Лесно можете да си приготвите хумус в домашни условия. Независимо дали ще го сварите или ще ползвате консервиран, пасирайте го със зехтин и лимонов сок. Можете да добавите по избор чесън, сушени домати или зелени подправки. Приятен апетит! Photo by Rahul Chakraborty on Unsplash

Сега е моментът да изградите костите на детето!

 

Здравето на костите на вашето дете може да не е първата ви грижа, когато мислите как оптималното хранене влияе върху здравето на децата ви. Все пак остеопорозата засяга възрастните. Но не забравяйте, че младежите достигат до 90 процента от пиковата костна маса на възраст 18г. (за момичета) и 20 (за момчета).

Мислете за здравето на костите като спестовна сметка. Костта е жива тъкан, в която се редуват депозити и тегления. По време на детството и юношеството костите се грундират, за да направят възможно най-високия процент отлагания, за да се използват през останалата част от живота на човек.

Как се изграждат здрави кости?
Много хранителни вещества работят съвместно, за да осигурят рамката за здрави кости. Калцият е начело, но витамин D, магнезий, витамин К и редовната физическа активност също са важни.

Калций
Стремете се към добър източник на калций във всяко хранене и закуска. Млякото, сиренето и киселото мляко са най-богатите природни източници на калций. Например една чаша мляко осигурява 300 милиграма калций или около една четвърт до една трета от препоръчителния дневен прием. Други източници на храни без млечни продукти включват бадеми, броколи, къдраво зеле, ряпа, смокини.

Витамин D
Излагането на слънце задейства производството на витамин D, но това може да варира значително в зависимост от пигментацията на кожата, сезона и локацията. Също така излагането на слънчева светлина увеличава риска от рак на кожата, а слънцезащитният крем блокира производството на витамин D. Има само няколко естествени хранителни източника на витамин D, включително яйчни жълтъци и тлъсти риби като сьомга и риба тон. Говорете с вашия педиатър за това, как да давате на децата добавки с витамин D, за да достигнат препоръчителните 600 IU на ден.

Магнезий
Потърсете източници на този минерал в храни като бадеми, спанак, черен боб, овес, авокадо и картофи.

Витамин К
Листните зелени зеленчуци като зеле, ряпа, спанак и броколи са богати на витамин К. Малко количество витамин К се произвежда от бактерии в дебелото черво, но не е ясно доколко телата ни са в състояние да произвеждат и използват, т.е. така че е важно да се включат хранителни източници.
Физическа дейност
Редовните упражнения стимулират костите и ги правят по-здрави. Опитайте дейности като бягане, туризъм, танци, тенис, гимнастика, баскетбол, волейбол, футбол и тренировки с тежести, за да изградите кости. Плуването и колоезденето са чудесни за сърдечно-съдовото здраве.

Имайте предвид и какво не е добро за костите:
Здравето на костите може да бъде компрометирано в детските години чрез:
- пушене
- прием на алкохол
- диети и нарушения в храненето
-нередовна менструация

Инвестирайте в костното здраве на децата си с правилно хранене и редовни упражнения.

Photo by MI PHAM on Unsplash

Какво ядем- хляб или козунак?

В решение, публикувано в началото на месец октомври 2020, Ирландският върховен съд постанови, че хлябът, сервиран в голяма американска верига, оперираща и на нашия пазар, всъщност не може да бъде определен като хляб поради високото съдържание на захар (1). Причината е, че в Ирландия хлябът се счита за основна храна и е освободен от ДДС. Законът за данък върху добавената стойност от 1972 г. на Ирландия прави разлика между основни храни като хляб, чай, кафе, какао, мляко и храни като сладолед, шоколад, сладкиши, чипс, пуканки и печени ядки. Според закона количеството захар в хляба „не трябва да надвишава 2% от теглото на брашното, включено в тестото“. Хлебче от 15 см в американската верига съдържа 5г захар, толкова има и в две обикновени бисквити. А това се равнява на 10% захар от теглото на брашното. Ирландците са късметлии, защото имат ясен закон за разлика от България, и това ме провокира да проверя съдържанието на захар в предлагания хляб на нашия пазар.

Установих, че на нашия пазар се продава хляб с различно съдържание на захар- от 0 - 2г до главозамайващите 11.7г на 100г продукт. И всички продукти се именуват хляб.

На страницата на Българската агенция по безопасност на храните има утвърден стандарт "България" за хляб (2). В стандартите от 2014г за бял, Добруджа и типов липсва съдържание на захар изобщо. В стандартите от 2019г за пълнозърнест, ръжен и ръжено-пшеничен се допускат съответно 4.0, 1.2 и 1.5г захар на усреднено 50 г въглехидрати. На страницата на БАБХ може да се намери списък на производителите на хляб, отговарящ на стандарт "България". Може би почти всички производители са вътре. Тогава защо на пазара се намира хляб със значително по-високо съдържание на захар? Дали стандарът е пожелателен да се спазва? Защо всички имат право да именуват производството си хляб, независимо от съдържанието на захар?

Естествено има Европейски регламент 1333/2008 (3) , който дели категория "07-Печива" на две подкатегории "07.1-Хляб и хлебчета" и "07.2-Фини печива". В първата категория са тези, приготвени от брашно, мая, сол и вода. Във втората, "Фини печива" влизат козунак, пандишпан и други, т.е. тези с високо съдържане на захар. Изработените стандарти "Бългрия" са в съотвествие на този регламент. Но защо липсва законодателна воля кой продукт да се именува "хляб" и кой "фино печиво"? Все въпроси с трудни отговори.

Единственото, което мога да Ви препоръчам, е да купувате пакетиран хляб като внимателно четете етикетите и избирате такъв с ниско съдържание на захар.

(1) https://www.theguardian.com/world/2020/oct/01/irish-court-rules-subway-bread-is-not-bread?fbclid=IwAR3Nw_ebpWWFjoiaxEtrHKeGkfsMyzcjNYpyLn6Ld0fw7gL-esnp1dNbJbg
(2) http://www.babh.government.bg/bg/Page/177/index/177/%D0%A1%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%20%EF%BF%BD
(3) https://eur-lex.europa.eu/legal-content/BG/TXT/PDF/?uri=CELEX:02008R1333-20180212&from=FR
 

Слънчоглед

Слънчогледът има дълга и интересна история. Американските индианци са отглеждали слънчогледи преди около 8000 години, използвайки семената за приготвяне на храна за хляб. В Европа е пренесен през 15 век, като отначало е отглеждан като декоративно растение в ботаническите градини. В България навлиза след Освобождението от турско иго, а като земеделска култура се отглежда от 1917г.

Слънчогледовите семена са един от най-добрите източници на витамин Е, а някои изследвания свързват по-високия прием на витамин Е от храната с по-ниски нива на сърдечни заболявания. Богати са на витамини А, групата В и Д. Те също имат изобилие от минерали като мед, манган и селен. Но са висококалорични. 100г слънчогледови семки са около 500 калории, което се равнява на 200г хляб или една свинска пържола. Ако имате проблем с теглото внимавайте с консумацията на семки. Тъй като семките са с високо съдържание на мазнини, те трябва да се съхраняват на хладно и сухо място. Когато купувате семки избирайте непрозрачни опаковки.

Днес семките станаха популярни поръсени върху салати и супи или добавени към хляб и хлебни изделия.

Photo by Aaron Burden on Unsplash

10 източника на натрий в храната на днешните деца

 Децата днес приемат големи количества сол, особено тинейджърите. Повишеният прием на натрий е свързан с високо кръвно налягане още в детска възраст и повишена честота на инсулти и инфаркти в зряла. Всъщност децата приемат високите количества натрий с преработената храна и в ресторантите, а не от солницата.

Ето и 10-те най-често срещани храни, които допринасят за близо половината от натрия в диетата на децата.

Пица
Хляб / земели
Брускети/ чипс
Салами / сушени меса
Пикантни закуски
Сандвичи
Сирене
Бургери/ пилешки хапки и т.н.
Макаронени ястия
Готови супи

Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Три причини защо трябва да правиш упражнения редовно

Всички знаем, че трябва редовно да се упражняваме. Човешкото тяло е направено да се движи. Но толкова много хора намират за предизвикателство да станат и да се движат. Ето някои от причините, които използваме, за да се скрием от редовните упражнения и как да ги отстраним:

1. Мразиш да тренираш във фитнеса.
Във всяка фитнес зала има хора, които мърморят, когато вдигат тежести и ги пускат силно на пода, хора, които не изтриват потта след използване на уред или някой, който крещи в мобилния си телефон.

Какво да направиш?
Промени настройката си! Отиди на открито и създай рутина, в която бягаш или се разхождаш, плуваш или сърфираш, играеш футбол или тенис, всичко това на открито. Можеш също така да създадеш домашен фитнес.

2. Мразиш да се потиш
Изпотяването е нещо добро. Това означава, че тялото ти е способно да поддържа баланса, при оптимална температура за функциониране на тялото. Изпотяването е също един от начините, по които тялото ти се очиства от токсини.

Какво да направиш?
Първо, не искай да спреш изпотяването. Трябва да преместиш потта от кожата си възможно най-бързо. Опитай да носиш дрехи, изработени от тъкани, които причиняват бързо изпаряване на потта. Използвай антиперспиранти вместо прости дезодоранти за подмишниците и други области, които произвеждат много пот.

3. Отнема твърде много време
Живеем в свят, където времето е ресурс, който трябва да бюджетираме. С изисквания като работа/училище, семейство, приятели и т.н. може да изглежда невъзможно да имаш време за упражнения. Така че, за повечето хора, това може да е последно в списъка. Може да си мислиш, че ако не можеш да спортуваш 30-60 минути наведнъж, просто не трябва да го правиш. Това е грешно.

Какво да направиш?
Няма значение продължителността на еднократното упражнение, важно е общото количество движение на седмица. Така че, ако си активен в продължение на 30 минути на първия ден и след това си активен в продължение на 90 минути на ден 2, получаваш същата сума полза от упражнението като лицето, което прави две 60 минутни сесии. Движи се!

Photo by Nine Köpfer on Unsplash

Обичате ли чиа?

Малките черни семена чиа са сред най-богатите растителни източници на омега-3 мастната киселина, известна като алфа-линоленова киселина (ALA). Диетите с високо съдържание на ALA са свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания. Чиа семената също са с високо съдържание на неразтворими фибри, което може да помогне за понижаване на нивата на вредния LDL холестерол, а и да ни държи по-дълго време сити. Друго предимство е, че не съдържат глутен. Затова семената чиа намериха място в нашия ежим на хранене. Можете да ги намерите в магазините както като в самостоятелна опаковка, така и в редица продукти като крекери, зърнени храни и дори напитки.

Тъй като семената от чиа нямат много аромат, можете да ги добавите към различни храни, като зърнени храни, кисело мляко или супи. Когато се добавят към течност, семената набъбват и придобиват желатинова текстура, така че често се използват за приготвяне на пудинги.

Разбъркайте четвърт чаша семена от чиа в чаша кисело мляко. Оставете в хладилник поне 15 минути. Добавете горски плодове, ядки, канела. Приятен апетит!

Photo by Ash Edmonds on Unsplash

Екземата е свързана с по-висок риск от счупване на костите

 

Екземата се характеризира със суха, зачервена, възпалена и сърбяща кожа. Ако страдате от екзема, може да имате по-висок риск от счупване на кост в сравнение с човек, който няма това състояние, показва проучване, публикувано през февруари 2020 г. в списанието по Алергология и клинична имунология. В проучването са участвали 3 милиона души. Тези, които са имали екзема и съставляват 500 000, са с 7% до 18% по-голяма вероятност да счупят кост в областта но китката, тазобедрената става, таза или гръбначния стълб в сравнение с повече от 2,5 милиона участници, които не са имали екзема. Все още не е установено дали този повишен риск от счупване е свързан със самата екзема или се дължи на други фактори. Например, увеличението на риска може да е свързано с лекарства, които хората приемат за лечение на екзема. Въпреки това, ако детето ви има екзема, си струва да се консултирате с детски ендокринолог. Photo by Sandy Kumar on Unsplash

Консумирате ли достатъчно млечни продукти?

Хората, чиито ежедневни диети включват най-малко две порции прясно мляко, кисело мляко или сирене на ден, изглежда имат по-малък риск от сърдечни заболявания, инсулт или смърт, отколкото хората, които не консумират млечни продукти.

Резултатите от проучване е публикувано на 11 септември 2018 г. в The Lancet и се основава на въпросници за храненето на повече от 136 000 души от 21 държави. След проследяване, продължило девет години, изследователите установяват, че възрастните, които консумират две или повече порции млечни продукти всеки ден, имат 22% по-нисък риск от сърдечни заболявания, 34% по-нисък риск от инсулт и 23% по-нисък риск от смърт, свързана със сърцето. Млякото и млечните продукти съдържат витамини D и K, калций и други хранителни вещества, за които се смята, че са добри за сърдечно-съдовото здраве. За децата те са полезни за изграждане но добра костна структура. Констатациите подкрепят предимствата на всички видове млечни продукти, включително пълномаслените версии.

Photo by Sara Cervera on Unsplash

Изключете телевизора за по-добро здраве!

 

Децата днес гледат 3 часа телевизия на ден. Но много деца гледат повече от това. Звучи ви невероятно? Помислете за един обикновен ден. Сутринта децата гледат един час, докато закусват и се подготвят за училище. След училище децата често гледат още един час преди вечеря, а след това още един час преди лягане. Три часа дотук. Защо телевизията да е проблем за здравето? Гледането на няколко часа телевизия, съчетано с други дейности пред монитор за развлечение всеки ден, може да доведе до по-малко физическа активност, преяждане и по-висок риск от наднормено тегло. Гледането на телевизия също влияе на децата да правят нездравословен избор на храна, защото виждат много реклами за храни с високо съдържание на захари и калории.

Ето няколко кратки факти за телевизионната реклама:
- Всеки ден децата получават средно 58 търговски съобщения от телевизията. Около половината от тях са за храна.
- Близо 98% от рекламите за храна в телевизионната мрежа през уикенда сутрин са за нездравословни храни с високо съдържание на мазнини, натрий, холестерол или захар. Какво трябва да направи родителят? Защитете децата си чрез поставяне на ограничения!

Деца над 2-годишна възраст трябва да гледат телевизия, да играят видео игри или да използват компютъра за забавление по-малко от 2 часа всеки ден. Можете да постигнете най-голямо въздействие, като преместите телевизорите от детските спални и забраните телевизията по време на домашните и храненията. Въпреки че в началото може да получите оплаквания, тези ограничения могат да ви помогнат да прекарате повече време като семейство и да освободите време за други неща, като например да играете игри, да четете или просто да бъдете заедно. Друго нещо, което можете да направите, е да помогнете на децата си да направят подходящ избор, когато гледат телевизия. Когато е възможно, гледайте програми с децата си, за да наблюдавате съдържанието, включително рекламите. Вие сте далеч по-опитни да откриете скритите послания и мотивацията на рекламите. Когато става въпрос за реклама на храни, децата лесно се подвеждат от реклами, които популяризират нездравословни храни.

Съвети за успех:
-Без телевизия по време на хранене. Изключете телевизора и говорете с децата си по време на хранене.
- Без телевизори в спалните. Поддържайте телевизори в общите части и извън детските спални.
-Без сърфиране в каналите. Гледайте само любимите предавания, вместо да търсите нещо за гледане.
- Използвайте технологиите. Устройствата могат да премахнат рекламите и да ограничат времето, което децата прекарват пред телевизора.
- Бъдете добър пример за подражание. Ограничете собственото си гледане на телевизия. Децата ще се учат от вас!
- Преживейте оплакванията на децата. Това може да е най-голямото предизвикателство за родителите. Може да е трудно в началото, но ограниченията на телевизията могат да ви помогнат да прекарате повече време като семейство. Можете да освободите време, за да правите други неща, като например да играете игри, да четете или просто да бъдете заедно. Придържайте се към това!
- Помогнете на децата да се справят със скуката. Бъдете готови да предложите други дейности. С течение на времето децата ще започнат да се наслаждават на други забавления още повече!

Photo by Marc Schäfer on Unsplash

Знаете ли, че през тийнейджърските си години ще изградите повече костна маса, отколкото някога ще загубите през живота си?

Годините между 9 и 14 години са най-важни за развитието на костите. Направете следните стъпки, за да имате здрави кости, които да ви донесат дълъг и здравословен живот.

- Яжте 3–4 порции храни, богати на калций.
- Вземайте добавка с витамин Д, ако нивото на витамин Д е под оптималните нива.
- Спортувайте поне 30 минути дневно активни занимания, като скачане на въже.
- Поддържайте добра стойка на тялото, особено при работа с мобилни устройства.
- Не пушете.
- Избягвайте подсладени напитки.
- (За момичета) Ако нямате менструация до 15 години, трябва да се консултирате с детски ендокринолог.

Photo by Tim Mossholder on Unsplash

Детето ми е с капризен апетит!

Капризниченето започва рано и остава за дълго. Най-често началото е на възраст от 4 до 9 години и тези деца остават такива. За да го предотвратят родителите трябва да започнат рано, още преди детето им да навърши 2 години. Затова предлагайте много различни храни, включително плодове и зеленчуци. Не гответе отделна храна за детето. Оставете детето си да яде това, което ядете и вие.

Темпераментът играе роля. Децата, които имат затруднения да контролират емоциите си, са склонни да бъдат много придирчиви. Какво означава това за Вас? Ако детето ви има проблеми с поведението, заедно с придирчивото хранене, консултирайте се с вашия лекар.

Децата с капризен апетит не са недохранени. Ако педиатърът ви не се тревожи за теглото на детето ви бъдете спокойни.

Когато родителите са били много строги по отношение на храните, които детето може или не може да приема, то децата често стават много капризни при хранене. Колкото и добронамерено да е това, то може да влоши нещата.
Как да се справите, ако детето ви е с капризен апетит?

Хранете се заедно! Наслаждавайте се за на семейното хранене. Говорете с децата си. Не използвайте устройства по време на хранене. Разказвайте забавни истории. Наслаждавйте се на времето заедно.

Не принуждавайте детето да яде. Насърчете го да опита нови храни, но не влизайте в битки за това. Не го карайте да довършва всичко в чинията си („клубът на чистите чинии“ не е добра идея). Не оставяйте детето си да похапва през целия ден (или да пие мляко или сок по всяко време). За да имат апетит трябва да са достатъчно гладни.

Включете детето си в планирането и подготовката на храненето. Разгледайте рецептите заедно. И вие трябва да бъдете готови да опитате нови и различни неща.

Photo by Austrian National Library on Unsplash

В сезона на чушките!

На пазара чушките се предлагат в различни цветове, форми, размери и аромати. Можете да ги намерите в зелено, жълто, оранжево, червено и дори лилаво.
Докато сладките чушки са хрупкави и меки, то лютите чушки осигуряват изтръпване на езика. Последните съдържат различни количества фитохимикали, отговорни за пикантността в лютите чушки.

Хората, които ядат пикантни храни, особено люти чушки, са склонни да ядат по-малко сол и имат по-ниско кръвно налягане. Капсаициноидите, съединенията, които се съдържат в лютите чушки, също могат да подобрят стойностите на холестерола и функцията на кръвоносните съдове. Сладките чушки съдържат редица антиоксиданти, които са свързани с по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Една средно голяма чушка съдържа само 30 калории и е богата на витамини С и А. Всъщност те са на първо място по съдържание на витамин С - цели 240мг в 100г чушка.

Чушките винаги са присъствали на нашата трапеза от незапомнени времена. Те са неизменна част от нашите салати, както в сурово, така и в печено състояние. Използваме ги като подправка, а така също в основните ястия.
Една полезна бърза закуска за децата е чушка, напълнена със сирене. Да ви е сладко!

Photo by Franco Buttazzoni on Unsplash

За диетата и отслабването

Нормалното тегло е важен елемент на доброто здраве. От това каква храна и в какви количества я консумираме зависи и това дали ще качим, или изгубим тегло. Другият важен фактор е физическото натоварване. Преди години се смяташе, че за да се отслабне, е необходима диета, бедна на мазнини. Днес обаче е известно, че тези диети не постигат желания резултат, защото просто заменят мазнините с лесно разградими въглехидрати, от които тялото произвежда мазнини.

Създадени са множество диети, много от които обещават бързо и постоянно отслабване. Чували ли сте за диетата със зелева супа? Или и грейпфрут? Истината е, че не е необходимо да се яде точно определена храна, за да се отслабне. Диетите имат 2 начина на действие:
- поощряват употребата на „добрите“ храни и избягването на „вредните“ храни;
- променят начина на мислене на практикуващия диетата.

Добрата диета обхваща не само талията, но и цялото тяло. Тя е и такава, че позволява да се практикува дълго време. С други думи тя предлага разнообразие от вкусни и здравословни ястия и не натежава на бюджета.

Добре известна и препоръчвана диета е средиземноморската. Тя включва консумирането на:
- плодове и зеленчуци няколко пъти на ден;
- пълнозърнест хляб и овесени ядки;
- ядки, семена и зехтин като източник на ненаситени мастни киселини;
- пилешко, риба и боб, тъй като са бедни на мазнини.
Тази диета е създадена да имитира хранителния режим на южноевропейските народи и е научно доказано, че намалява риска от развитие на болести на сърцето, диабет, деменция и други хронични заболявания.

Снимка от jamie matocinos в unsplash

Защо 10 000 стъпки?

10 000 стъпки отдавна са обявени за идеална ежедневна цел. Обикновено повечето хора правят около 3000 до 4000 стъпки на ден, без да правят никакви специални упражнения. Това включва домакински активности, проверка на пощенската кутия или пазаруване на хранителни стоки.

Четири хиляди стъпки се равняват на около 2 километра, което повечето хора могат да ги направят за 40 минути, тъй като скоростта на ходене на средния човек е около 100 стъпки в минута. Ако ускорите темпото и покриете един километър за 15 минути, вместо за 20, можете да направите 4000 стъпки само за 30 минути. Но от здравословна гледна точка важно е колко ходите, а не колко бързо.

Някои хора обичат да следят стъпките си с крачкомери или проследяващи дейности, които са повсеместни на смартфоните и смарт часовниците. Но повечето хора ги използват само за кратко време. Ако искате да броите стъпките си, това е чудесно. Ако не, не се притеснявайте, важно е да ходите пеша.

По-голямото предизвикателство е да мотивирате себе си и детето си да започнете с ходенето, ако не сте свикнали с редовна физическа активност. Ходенето може да облекчи безпокойството и стреса, а това е добро вдъхновение за обичайна разходка.
Тези съвети могат да ви помогнат да направите разходките ви по-приятни:

Купете добър чифт обувки. Потърсете удобни обувки с гъвкави подметки и "дишащи" горни части.
Облечете се удобно. Винаги с възможност да свалите горната дреха, ако ви е топло. По-добре е да сте облечени със светли дрехи. Помислете за светлоотразителна жилетка вечер, ако улицата няма тротоар.
Намерете безопасно място за разходка. Тихите улици с тротоари, паркови пътеки, дворовете на училищата са добър избор.
Помислете за приятел, с който да се разходите. А защо не и домашен любимец?

Photo by Jeffrey Grospe on Unsplash

Движи се, за да се чувстваш чудесно!

Чувствате се изтощени в края на деня? А какво ще кажете за децата- те само искат да настанят пред телевизора? Физическата активност ви помага да се почувствате по-добре веднага, независимо от вида, който избирате. Физическа активност ежедневно може да ви даде повече енергия и да подобрите съня и концентрацията. Да останеш активен във времето също ти помага да поддържаш здравословно тегло. А това ви предпазва от сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, инсулт и остеопороза (слаби кости).

Децата трябва да имат 1 час или повече физическа активност всеки ден. Това може да се разпредели в периоди от 10-15 минути. Децата трябва да извършват аеробна активност поне 3 дни в седмицата. Това включва дейности, които карат децата да дишат трудно и да се изпотят. 

Опитайте следните съвети за поддържане на семейството ви активно:
-Спортувайте след училище, например футбол, танци.
- Вместо да гледате телевизия, направете разходка или танцувайте след вечеря.
- Планирайте поне една забавна физическа дейност заедно в почивните дни.
- Включете децата в домакинските дейности, например почистване.
-Ползвайте стълбите при всяка възможност.

Уверете се, че вашите деца имат възможност за активна игра след училище в повечето дни от седмицата. Това може да бъде във вашия двор, на детска площадка или в спортни и развлекателни програми. Децата, които растат в активно семейство, е по-вероятно да останат активни като възрастни. Активен начин на живот може да помогне на семейството ви да живее по-дълго, по-здравословно. Дайте добър пример, като бъдете активни! Насърчавайте децата си да намират дейности, които им харесват.

Photo by Robert Collins on Unsplash

Искате да сте по-енергични? Ето какво наистина помага!

Ние всички се уморяваме от време на време. Ако приемем, че Вашият лекар е изключил медицински причини за постоянна умора, има няколко основни стъпки, които можете да предприемете, за да се чувствате по-енергични всеки ден.

Помислете за тези стратегии, за да презаредите батерията си:
- Намалете темпото. Вместо да свършите всички задачи за два часа, разпръснете ги между сутрешните, следобедните и вечерните дейности - с почивка и храна между тях.
- Направете разходка или подремнете. Една кратка дрямка може да възстанови енергията, но ако се борите със съня нощем, дременето може да влоши безсънието. Тогава по-добре се раздвижете. Станете и се разходете из блока.
- Пропуснете повечето хранителни добавки. Няма доказателства, че добавките повишават енергията или забавят остаряването. По-специално:

Желязо. Желязото е полезно само ако сте с дефицит, което лекарят може да провери с кръвен тест. Освен ако не сте с ниско съдържание на желязо, не е нужно да го приемате. Приемът на прекалено много желязо може да бъде вредно.

Витамини от групата В. Вярно е, че витамините от група В (В1, В2, В6, В12) помагат на организма да преобразува храната под формата на енергия, която клетките могат да изгорят, но е мит, че приемането на повече витамини от В зарежда вашите клетки с повече енергия.

Яжте дълготрайно гориво. Вашето тяло изгаря по-бързо захарите, получени от въглехидратите, като бял хляб, бял ориз или приготвени хлебни изделия, в сравнение с протеините и въглехидратите от пълнозърнестите храни. Затова опитайте кисело мляко с няколко ядки, стафиди и мед. Вашето тяло ще поеме по-постепенно сместа от въглехидрати и протеини. За да се запазите в течение на деня, яжте закуска и обяд, които включват сложни въглехидрати и протеини.
Не пропускайте храна. По-добре е да разпределяте храната си равномерно, така че тялото ви да получава храна, от която се нуждае през целия ден.

Photo by Hal Gatewood on Unsplash

Захарта е сладка - и напитките също са!

 

Кой е най-големият източник на добавена захар в диетата на децата? Не е тортата или бонбоните, а са напитките, подсладени със захар! Децата пият повече безалкохолни, плодови, енергийни и спортни напитки от всякога. Добавените захари в тези напитки дават малко или никакви хранителни вещества за растежа на децата. Пиенето на подсладени със захар напитки увеличава вероятността детето напълнее и да развие зъбни кариеси. Децата (и родителите!) често не осъзнават колко захар се добавя към напитките. Обучението на децата, че сладките напитки са нездравословни, може да им помогне да направят по-добър избор. При наличието на толкова много сладки продукти, даването на добър пример у дома е по-важно от всякога. Бъдете добър пример за подражание - не сервирайте подсладени със захар напитки у дома! Какво можете да направите?

- Сервирайте вода. Сервирайте водата на децата си по време на леки закуски и хранене.
- Не купувайте напитки с добавени захари. Прочетете етикетите на напитките и закупете напитки без добавени захари. Понякога захарта се посочва като захароза, глюкозо-фруктозен сироп, декстроза или плодов сок от концентрат. Не се заблуждавайте - всички това е просто захар!
- Поставете ограничения. Ограничете консумацията на подсладени напитки.
- Прескачайте спортните напитки. Водата е най-добрата напитка за активните деца. Спортните напитки са полезни само за интензивни дейности, които продължават повече от 1 час. Например, ден в баскетболния лагер или екскурзия в планините би било време, в което децата могат да имат спортна напитка.

Снимка blake barlow от unsplash

Колко плодове са твърде много?

Добра идея е да се ограничат захарите от преработени храни, но не се тревожете относно яденето на прекалено много плодове. Всъщност едно малко проучване не откри никакви негативни ефекти при хора, които ядат 20 порции плодове на ден в продължение на 12 до 24 седмици.

Целите плодове са пълни с антиоксиданти и други хранителни вещества и са с високо съдържание на фибри. Въпреки че плодовете съдържат доста захар, той е опакован в клетките, така че храносмилателните ензими трябва да разрушат клетките, за да освободят плодовите захари. По този начин те биват освобождавани бавно в кръвния поток. Когато изядете една ябълка, оставате сити по-дълго и е по-малко вероятно да преядете, отколкото когато изядете една поничка, чиято захар е на разположение веднага.

Насладете се на разнообразие от плодове, но внимание: придържайте се към цели плодове, вместо към сок (фреш, смути и прочие). Процесът на изстискване на плодовете отваря клетките, освобождавайки захарите. Когато изпиете една чаша ябълков сок, Вие ще получите повече захар в кръвта си и то по-бързо и вероятно ще се почувствате гладни по-рано, отколкото когато изядете една ябълка.

Снимка от Jakub Kapusnak в Unsplash

Нашите деца не консумират достатъчно риба и морски дарове.

Рибата и морските дарове са пълни с висококачествени протеини и други хранителни вещества, необходими за правилното развитие на децата. И въпреки това те съставляват относително малка част от диетата на повечето деца в сравнение с други източници на животински протеини, като червено и пилешко месо. Една от причините е опасението за съдържание на живак, който рибата може да абсорбира от замърсената вода.

Освен че са богати на белтъчини, не съдържат наситени мазнини и захар, много видове риба са с високо съдържание на витамин D и калций. Така също са богат източник на дълговерижни омега-3 мастни киселини, използвани от тялото за изграждане на нервните клетки в мозъка и очите. Нарастващ брой изследвания показват, че въвеждането на риба рано в диетата на детето може дори да помогне за предотвратяване на алергични заболявания като астма и екзема.

Консумация на риба намалява всяка година. Основната причина много семейства да я избягват е замърсяването с живак. Консумацията на замърсена риба може да има вредно въздействие върху развиващата се нервна система на детето.

Живакът е метал, който се отделя във въздуха главно чрез изгаряне на въглища и някои видове добив. Когато се утаи във вода, бактериите превръщат живака в по-опасна форма, метилживак. Метилживакът се натрупва в рибите, най-вече в тези, които изяждат друга риба и живеят по-дълго. Това са по-големите океански видове като акула, риба меч и риба тон, но и сладководната риба също може да съдържа живак, в зависимост от мястото, където е уловена.

Необходимо е децата да консумират 2 пъти седмично риба и морски продукти. Ползите надхвърлят рисковете.
Избягвайте акула, риба меч и риба тон.
Свободно може да консумирате скариди, миди, сардини, сьомга, стриди, калмари, талапия, треска, морски език, рак, сом, пъстърва, скумрия, кефал.

Photo by Jacobo Tafoya on Unsplash